Waarom hebben we vezels nodig en waar moeten we naar zoeken

Hallo lieve lezers!
Als we het hebben over afvallen, onthouden veel mensen diëten ("toothy" mono, of het meest goedaardige - Kremlin, volgens Dyukan.). Ze zijn allemaal ontworpen om bepaalde voedingsmiddelen uit het dieet te verwijderen. Maar wat als, in tegendeel, om iets nieuws in het normale menu in te voeren en tegelijkertijd iets te bouwen? Natuurlijk zou het idealiter een soort van magische "afslankende" taart moeten zijn. Maar zelfs in deze tijd van ruimtetechnologie en genetische manipulatie is dit nog niet uitgevonden. Laten we het hebben over voedingsstoffen, die zelfs bij onze voorouders in het dieet lagen. Dus, hoe cellulose te gebruiken voor gewichtsverlies, of wat te eten, zodat de broek eindelijk wegvliegt?

Waar gaat het allemaal over?

Deze substantie komt ons lichaam binnen met veel producten. Het lijkt misschien dat we het helemaal niet nodig hebben - het wordt niet opgenomen, niet verteerd, het verzadigt ons niet met energie.

Dus je kunt je afvragen waarom artsen en voedingsdeskundigen zo vaak vaker adviseren om producten met plantaardige vezels in hun dieet te introduceren? Het is simpel: de darmen vullen, ze misleiden hem en veroorzaken een gevoel van verzadiging.

Stel dat je een monodieet hebt gedaan, maar je bent niet wanhopig op zoek naar een "nul" kefir? Voeg een lepel vezel aan het glas toe. Van haar word je niet beter, en trek je zelfs geen drie uur uit. Bovendien vertraagt ​​deze voedingsstof de opname van vetten, koolhydraten en eiwitten.

NB! En veel soorten vezels - zoals een borstel die de ingewanden van binnenuit reinigt. Dit is een geweldige oplossing om gifstoffen kwijt te raken.

Bent u geïnteresseerd in vezels of calorieën? Als u het product in zuivere vorm gebruikt, is het 40 kcal per 100 g.

De voordelen van deze voedingsstof voor gewichtsverlies

Voordat u erachter kunt komen hoe u dezelfde Siberische vezels moet nemen om af te vallen, moet u deze voedingsstof "in de schappen" ontleden. Feit is dat vezels van twee soorten zijn.

1. Oplosbare. Dit zijn harsen, inuline en pectine. Deze voedingsstoffen zijn de afgelopen jaren rijk aan appels, peulvruchten (erwten, bonen, trendy linzen), granen (haver, gerst) en natuurlijk fruit (bananen, rozijnen, bessen en perziken - niet het vlees, maar alleen de schil).
2. Oplosbaar. Lignine, cellulose (ja, het is niet alleen een ingrediënt in de papierproductie, we eten dit ook!) En hemicellulose. Al deze vreugde is te vinden in natuurlijke producten: groene groenten (broccoli, groene bonen), verschillende zaden, noten, zemelen.

NB! De meeste groenten, "donoren" van vezels hebben een negatief caloriegehalte.

Hoe gedraagt ​​ze zich?

1. Oplosbare. Eenmaal in de "tunnel", het maagdarmkanaal genoemd, verandert het in een gelachtige massa, waardoor alle processen binnenin worden vertraagd.
2. Oplosbaar. En deze vezel versnelt integendeel de "doorvoer" van voedsel, terwijl tegelijkertijd het maagdarmkanaal wordt schoongemaakt van onterecht vertraagde gifstoffen binnenin. Het heeft ook een laxerend effect (licht), dus wordt het weergegeven na een rijke en zware maaltijd.

Natuurlijk bevatten verschillende voedingsmiddelen vezels in verschillende hoeveelheden. Als je het vergelijkt, dan is het in 100 g zemelen ongeveer 44 g, en in hetzelfde aantal appels - slechts 4 g. Dus als je serieus van plan bent voedingsvezels te nemen om af te vallen, is het goed om zemelen te kopen. Nou ja, of op zijn minst om het brood met hen te beginnen.

Alle beschikbare vezelbronnen

Als u besluit om af te vallen, kunt u twee manieren kiezen: eenvoudig en moeilijk. In het eerste geval moet je een apotheek bezoeken of in de online natuurvoedingswinkels kijken, en daar een pot kant-en-klare voedingsvezels kopen. Ze verkopen veel - zeer gevestigde Siberische vezels voor gewichtsverlies.

Nou, een moeilijkere manier is om een ​​menu rijk aan voedingsmiddelen met deze voedingsstof te maken. Wat u precies moet eten, leest u hieronder, en in deze sectie zullen we enkele populaire gekochte producten bekijken.

• Siberische vezels In feite zijn dit zemelen, die bij de molenaar blijven na de productie van meel. Onze voorouders gebruikten deze substantie de hele tijd in voedsel, omdat ze brood van grof meel bakten. Nu zijn bijna alle gebakjes gemaakt van hoogwaardig meel smakelijk en zacht. En bijna volledig bestaat uit lege koolhydraten, dus je moet meer zemelen kopen. Eh, onze betovergrootmoeders zouden het weten!

Maar eerlijk gezegd, de samenstelling van dit product is veel gecompliceerder. Deze haverzemelen en graanschillen (gierst, rogge) en kruiden, noten, gedroogde vruchten en groenten. Vanwege het hoge gehalte aan cellulose, helpt Siberische vezels om af te vallen en de spijsvertering te vertragen.

NB! Het is belangrijk om het met veel water te gebruiken, in dit geval zal de vezel zo veel mogelijk opzwellen en zal de honger u lange tijd verlaten.

• Cellulosevezels. Vlaszaad voedingsstof is rijk aan voedingsvezels, aminozuren (helpt bij het opbouwen van spieren, dus zelfs als uw dieet streng genoeg is in termen van proteïne, u verliest geen gewicht), slijm (helpt wonden aan de maagwand vast te maken) en zelfs vitamines. Het heeft de enige contra-indicatie: ziekten van het voortplantingssysteem, zowel mannen als vrouwen.
• Tarwe vezel. In tegenstelling tot traditionele zemelen, is dit voedingssupplement gemaakt van tarwekiemen. 12 vitaminen, 18 aminozuren, 21 mineralen - zelfs moeilijk te geloven dat dit farmaceutisch poeder is, en geen verse fruitsalade! Het belangrijkste is hier vitamine E - een schoonheidsvitamine dat haar en nagels verbetert.

Beoordelingen van tevreden vrouwen worden aanbevolen: het is mogelijk om op verschillende manieren vezels voor gewichtsverlies te nemen.

1. Eten zoals het is, een lepel poeder in zijn mond gooien en afspoelen met water (sap, thee, andere vloeistof).
2. Meng met sap, kefir, yoghurt en ga zo maar door.
3. Voeg toe aan zelfgemaakte taarten (koekjes, brood).

NB! Hoeveel moet het eten om het resultaat te zien? Het is beter om een ​​beetje te beginnen - met 1 eetlepel per dag. Verhoog de dosering matig, en als het driemaal daags 1,5 lepels bereikt, en uw dieet zal niet bestaan ​​uit snoep en varkensvlees, maar fruit en peulvruchten, zal dit meer dan genoeg zijn.

Als je echt snel wilt afvallen en je innerlijke stem fluistert om meer vezels te eten - luister dan niet! Zulke gulzigheid leidt niet tot iets goeds, het eindigt alleen met zwelling en darmklachten.

Welke producten hebben het meest?

De lijst met voedsel dat rijk is aan vezels is niet zo lang, dus afvallen, alleen eten, zal niet werken. Maar dit voedsel kan worden gebruikt als basis voor uw dieet. De meest "genereuze" producten in deze tabel.

En vergeet het niet! Zodat de producten hun voordelen niet verliezen, is het wenselijk om ze rauw te gebruiken. Dit is natuurlijk niet van toepassing op meel of cacaopoeder, maar abrikozen, groene erwten en sesam kunnen zonder hittebehandeling worden geconsumeerd.

Is deze nuttige contra-indicatie voor voedingsstoffen?

• Gastritis van de maag, een maagzweer.
• Ontsteking van de slokdarm.
• Doudentit.

Maar drachtige of melkgevende vezels zijn niet alleen toegestaan, maar ook getoond! Een dergelijke voeding zal beschermen tegen typische "zwangere" problemen met de darmen (en in de eerste plaats constipatie), het zal niet toestaan ​​dat glucose in het bloed "fietst" en na de bevalling helpt het je niet om dik te worden.

En de laatste. Omdat ze besloten hadden dit product voor de proef te kopen, zetten veel mensen glasvezel in de kast in het pakket waarin het was verkocht. Het is goed als het een goed geschroefde plastic pot is, maar ze geven tenslotte vaak vezels af in kartonnen dozen en plastic zakken. Als je net zo'n product hebt gekregen, zorg er dan voor dat je het voedseladditief in een glazen of ijzeren blik giet, goed sluitend. Het feit is dat het natuurlijke en verstoken 'chemie'-product dol is op de mol, die vaak binnenkomt in onze appartementen met aangekochte granen, of door ventilatie. Verberg dit product goed voor ongedierte, anders zal in je huis alleen de mol "afvallen"!

Hier is een voedingssupplement! Hij handelt langzaam maar zeker.

Heb je geprobeerd om af te vallen met vezels? En hoe gaat het? Schrijf uw beoordelingen, ze zullen veel helpen!

Hoge vezeltabel

Ecologie van consumptie. Eten en drinken: elke persoon die geeft om hun gezondheid moet eten opnemen in hun dagelijkse voeding.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vezels

Cellulose is een van de beste middelen om gewicht te verliezen en de normale darmfunctie te behouden. Daarom moet elke persoon die om zijn gezondheid geeft, in de dagelijkse dieetvoeding die vezels bevat, opnemen om toxines uit het lichaam te verwijderen, om ziekten van het cardiovasculaire systeem te voorkomen.

Cellulose is verdeeld in twee soorten:

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels van het eerste type - appels, kool, citrusvruchten, broccoli, meel, verschillende bessen, zaden, haver. Deze vezel kan worden omgezet in een geleiachtige massa, het behandelt de maag zorgvuldiger.

Onoplosbare plantenvezels worden gevonden in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, granen (vooral in hun schelpen), in de schil van groenten en fruit.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Een volwassene heeft 20-30 gram vezels nodig om problemen met de spijsvertering, darmmicroflora, eliminatie van toxines en zware metalen te voorkomen. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen vezels hebben.

Veel vezels bevatten:

De lijst met voedingsmiddelen met veel vezels begint met de groenten die we gewend zijn. Wortelen, komkommers, tomaten, bieten, erwten, bonen, broccoli, radijs - groenten rijk aan vezels.

Voedingsmiddelen die vezels bevatten, zijn fruit, bessen en noten. Vooral peer, appel, druiven, perziken, pistachenoten en vijgen.

Maar hebben de hoogste vezelinhoud:

andere soorten volle granen.

Vooral nuttig brood met zemelen.

Houd er rekening mee dat producten met veel vezels vers moeten worden geconsumeerd, ze mogen niet worden gekookt.

Vermijd de volgende additieven in producten: inuline, polydextrose, maltodextrine.

Veel mensen consumeren melk, vis, vlees, kaas en denken dat ze hun lichaam verrijken met nuttige vezels, maar we merken op dat dit producten zijn die geen vezels bevatten.

De hoeveelheid vezels in voedsel

Lijst van voedingsmiddelen met veel vezels. De hoeveelheid vezels in producten aangegeven per 100 gram:

Bonen en erwten - 15%;

Witte rijst en tarwe - 8%;

Haver en gerst - 8-10%;

Noten, amandelen, olijven -10-15%;

Verse groenten - 2-5%. Groenten met de meeste vezels: groene erwten, spruitjes, broccoli, asperges, wortels;

Bessen - 3-7%. Frambozen en bramen bevatten veel vezels;

Fruit en citrus - 5-10%. Het grootste deel van de vezels in de volgende vruchten: bananen, perziken, peren en appels.

Tabel met vezelproducten

Je kunt snel een dieet volgen, inclusief de producten die vezels bevatten. gepubliceerd door econet.ru

H aimenovanie

Grondbeginselen van gewichtsverlies en gezond eten: hoe verrijk je je dieet met vezels?

Inhoud van het artikel:

Cellulose - wat is het en waarom spreekt iedereen unaniem over zijn gezondheids- en schoonheidsvoordelen?

Als u ook dergelijke vragen stelt en meer wilt weten over vezels, maak het uzelf dan gemakkelijk - het zal interessant zijn!

Wat is glasvezel en welke soorten zijn er?

Vezel is een dichte voedingsvezel die een enorme impact heeft op het maag-darmkanaal. Koolbladeren, de schil van peulvruchten en verschillende zaden - dit is allemaal vezels.

Met andere woorden, cellulose is complexe koolhydraten die het menselijk lichaam geen energie leveren, maar noodzakelijk zijn voor zijn vitale activiteit.

In de eerste plaats kan vezel worden verdeeld in oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels zijn vrucht- en groentepulp, onoplosbaar - schil en schil. Beide typen zijn nuttig en noodzakelijk voor ons lichaam.

Oplosbare vezels omvatten:

Pectine. In grote hoeveelheden wordt het aangetroffen in appels, wortelen, citrusvruchten, kool en zelfs in gewone aardappelen. Pectine helpt het cholesterol te verlagen en vertraagt ​​de opname van suiker, waardoor het onmisbaar is voor diabetici.

Gum. Havermout en gedroogde bonen zijn de belangrijkste bronnen van kauwgom. Net als pectine heeft dit type vezels invloed op de verteerbaarheid van voedsel.

Lignine. Zonder het te weten, gebruiken we vaak lignine bij het ontbijt - het wordt het meest aangetroffen in granen. Een andere bron van lignine is oude groenten (dit betekent niet bedorven, maar licht verwelkende producten).

Twee soorten vezels worden toegeschreven aan het onoplosbare type:

Cellulose. Het kan worden gevonden in een verscheidenheid van producten - zemelen, kool, appels, groene jonge erwten, en zelfs in de schil van komkommers.

Hemicellulose. In grote hoeveelheden wordt dit soort vezels aangetroffen in granen, zemelen, bieten en spruitjes.

Het grootste voordeel van onoplosbare vezels is het verwijderen van toxines en toxines uit het lichaam.

Wat is het gebruik en heeft de vezel schadelijke eigenschappen?

• Het ondersteunt de normale samenstelling van de darmmicroflora en bestrijdt ontstekingsprocessen.
• Vermindert het risico op darmkanker.
• Regelmatige inname van vezels zal helpen om te gaan met dysbiose en constipatie, stabiliseert de bloedsuikerspiegel.
• Een andere belangrijke plusvezel - lage calorie, die het gebruik ervan voor de figuur veilig maakt. Dat is de reden waarom vezelrijke voedingsmiddelen zijn opgenomen in het menu van veel diëten.

Op de nadelen van vezels zou alleen maar moeten zeggen dat, wanneer correct gebruikt, het absoluut niet gevaarlijk is. Het belangrijkste ding - niet teveel eten!

• Leiden tot constipatie, flatulentie en diarree.
• Verergering veroorzaken bij mensen met ziekten van de pancreas en darmen.
• Een ander gevaar voor vezels - het absorbeert veel vocht en vocht in het spijsverteringskanaal, wat kan leiden tot uitdroging en obstipatie. Om deze onaangename gevolgen te vermijden, drink meer water - minstens anderhalve liter per dag.

Lijst van vezelrijk voedsel

Zoals al eerder vermeld, is de meeste vezels te vinden in zemelen en peulvruchten. Maar er is het in andere producten. Na het lezen van deze lijst, kunt u voor uzelf een handig en gevarieerd menu creëren.

Vezelrijke voedingsmiddelen (per 100 g):

• Witte kool - 2,4 g
• Wortel - 2,4 g
• Gekookte bieten - 3 g
• Gestoofde bloemkool - 2,1 g
• Mais - 7.1
• Gekookte pompoen - 3,2 g
• Avocado - 6,7 g
• Apple met schil - 4 g
• Banaan - 1,7 g
• Peer met schil - 2.8 g
• Rozijn - 9.6 g
• Gedroogde abrikozen - 18 g
• Tarwezemelen - 43,6 g
• Volkorenbrood - 9.2 g
• Roggebrood - 5,2 g
• Havermout - 6 g
• Gekookte boekweit - 3.7 g
• Linzen - 11.5 g
• Bonen - 12.4
• Kikkererwten - 9,9 g
• Lijnzaad - 27,3 g
• Raw Peanuts - 8.1 g

Aanbevelingen voor vezelconsumptie

Het is heel belangrijk om vezels volledig te ontvangen.

Volg hiervoor de eenvoudige tips:

1. Eet vers fruit in plaats van gekochte vruchtensappen.
2. In plaats van witte rijst, brood en pasta, eet bruine rijst en volle granen.
3. Vervang schadelijk voedsel (chips, crackers, snoepjes) met verse vezelrijke groenten.
4. 2-3 keer per week, kook gerechten met bonen of gekookte groenten.
5. Verdeel de vezelinname gedurende de dag in verschillende porties en vergeet niet voldoende vloeistof te drinken.
6. Vergeet niet: natuurlijke vezels zijn veel nuttiger dan haar tegenhangers, verkocht in apotheken.

Voedingsdeskundigen beantwoorden belangrijke vragen

Wat is de rol van voedingsvezels voor zwangere en zogende vrouwen?

Toekomstige moeder vezels zullen helpen om te gaan met een delicate, maar vaak voorkomende probleem - constipatie. Het is buitengewoon onwenselijk om tijdens de zwangerschap medicatie te nemen om de foetus niet te schaden, daarom kan vezels een wondermiddel worden genoemd in de strijd tegen darmproblemen. Bovendien is het een uitstekende assistent in de strijd tegen extra kilo's - zowel voor als na de bevalling.

Vezelconsumptie voorkomt de ontwikkeling van verschillende metabole ziekten. Het is geen geheim dat hormonale veranderingen plaatsvinden in het vrouwelijke lichaam tijdens de borstvoeding, daarom stijgt de bloedsuikerspiegel. Het is vezels die de bloedsuikerspiegel stabiliseren, waardoor het risico op diabetes wordt verlaagd.

Cellulose in het dieet van diabetici

Sinds vezelgehaltes bloedsuikerspiegel, is het absoluut noodzakelijk in het menu van diabetici.

Het meest nuttige type vezels bij diabetes is natuurlijke cellulose. Om het antidiabetische effect te versterken, is het beter om vezels samen met complexe koolhydraten (vooral zetmeel) te gebruiken.

De basis van het dieet van mensen met diabetes moet groenten bevatten met een minimum aan koolhydraten en een maximum aan vezels, evenals zemelenbrood en verschillende granen. Komkommers, squash, tomaten, aubergine, kool - al deze groenten zijn rijk aan vezels en vormen de basis van de voeding bij diabetes.

Allergie voor voedsel dat rijk is aan vezels

Afgezien van de individuele intolerantie voor specifieke producten, is vezels zelf praktisch veilig voor mensen met allergieën. Bovendien is in veel soorten voedsel allergieën wordt aanbevolen in het dieet op te nemen - voedingsvezels, het herstel van de normale werking van het maag-darmkanaal en vermindering van de permeabiliteit van het slijmvlies van het maagdarmkanaal, waardoor de hoeveelheid allergenen die doordringen in de bloedbaan verminderen.

De belangrijkste regel bij het gebruik van vezels - overdag niet eten en in kleine porties eten.

Menu's voor volwassenen en kinderen

Door vezels te eten en niet te vergeten een uitgebalanceerd dieet, kun je niet alleen afvallen, maar het lichaam ook opmerkelijk verbeteren. Het volgende dieet helpt je om extra centimeters kwijt te raken, de spijsvertering te verbeteren, het lichaam van gifstoffen te reinigen en de darmen te normaliseren.

dinsdag:

1e ontbijt. Omelet van 1 ei, komkommer, volkoren brood, zwarte thee.
2e ontbijt. 1 appel of peer.
Lunch. Groentesoep, volkoren brood, 150 g gekookt mager vlees.
Theetijd 25 g rozijnen, kruidenthee.
Diner. 100 g gekookte spruiten en groene bonen, 150 g 2% magere kwark, yoghurt kop met 2 theelepels zemelen.

donderdag:

1e ontbijt. Havermout, een glas magere melk, kruidenthee.
2e ontbijt. 1 peer of banaan.
Lunch. Kippenbouillon soep, 100 g gekookte kipfilet, komkommer, slablaadjes, water.
Theetijd Salade van geraspte wortelen, bieten en walnoten, thee.
Diner. 150 g gekookte groene bonen, een glas kefir met 2 theelepels zemelen.

donderdag:

1e ontbijt. 150 g kwark, 2 walnoten, thee.
2e ontbijt. 1 banaan of grapefruit.
Lunch. 150 g gebakken rode vis, 100 g gekookte linzen, kruidenthee.
Theetijd 25 g gedroogde abrikozen.
Diner. Paprika, gebakken in de oven, 100 g slablaadjes, een glas kefir met 2 theelepels zemelen.

dinsdag:

1e ontbijt. 100 g gekookte macaroni, yoghurt, thee of koffie zonder suiker.
2e ontbijt. 1 appel of sinaasappel.
Lunch. Plantaardige stoofschotel, 150 g gekookt mager vlees, kruidenthee.
Theetijd 25 g cashewnoten of amandelen.
Diner. 100 g gekookte bloemkool, 150 g magere kwark, 1 volkoren klein brood.

vrijdag:

1e ontbijt. 1 hardgekookt ei, 2 komkommers of tomaten, kruidenthee.
2e ontbijt. 1 peer of appel.
Lunch. Kalfsvlees met groenten, avocado salade, thee.
Theetijd 3 pruimen.
Diner. Pompoen, gebakken met groenten, een glas kefir met 2 theelepels zemelen.

Zaterdag:

1e ontbijt. 100 g gekookte witte rijst met groene erwten, thee of koffie.
2e ontbijt. 1 sinaasappel of grapefruit.
Lunch. Shchi, 1 volkoren brood, kruidenthee.
Theetijd 25 gram ruwe pinda's.
Diner. Gekookte groenten (broccoli, wortels, bieten), een glas kefir met 2 theelepels zemelen.

zondag:

1e ontbijt. Havermout, 100 g geraspte wortelen, gekruid met olijfolie, thee.
2e ontbijt. 1 appel.
Lunch. Visfilet met gebakken groenten, kruidenthee.
Theetijd 25 g gedroogde abrikozen of rozijnen.
Diner. Gekookte boekweit met tomaten, volkoren brood, een glas kefir.

Hoe het vezelgehalte in het dieet van het kind te verhogen?

Vezel in het dieet helpt dysbiose te voorkomen en om te gaan met obstipatie.

De aanbevolen leeftijd waarop vezels moeten worden opgenomen in het dieet van een kind is 8 maanden. Het dagtarief van vezels zou geleidelijk moeten stijgen, 1-2 g per week. Baby's van 8 maanden tot 3 jaar hebben dagelijks ongeveer 18 g vezels nodig, en kinderen onder de 8 jaar hebben 25 g nodig.

Je moet je niet laten meeslepen door verschillende voedingssupplementen die vezels bevatten - biologisch voedsel brengt veel meer voordeel voor je kind met zich mee.

Je kunt het dieet van het kind gemakkelijk variëren, volgens eenvoudige regels:

• Voeg groenten toe aan verschillende gerechten - broodjes kunnen ook met groenten worden gemaakt.
• Voer maïspap, rogge en havermout in het dieet van kinderen ouder dan 9 maanden - ze zijn zeer nuttig en bevatten een grote hoeveelheid vezels.
• In plaats van snoep op te bergen, gebruikt u vers fruit dat u in uw cottage hebt verzameld.

Dieetvezel - dieetregels

Afvallen met vezels is een effectieve en zachte methode. En de regels voor het gebruik van vezels zijn afhankelijk van de producten waarin het zich bevindt.

• Het is beter om groenten samen met vis of vlees te eten - deze combinatie draagt ​​bij tot een betere assimilatie en verzadiging van het lichaam met vitaminen en mineralen.
• Maar de vrucht daarentegen, je moet apart eten, niet mengen met andere producten.
• In het dieetmenu moet noodzakelijkerwijs zemelen of pure vezels zitten - ze worden verdund met water of kefir in de verhouding van 1 eetlepel per kop, of toegevoegd aan verschillende granen.
• De hoofdregel bij het bereiden van een dieet voor gewichtsverlies is een uitgebalanceerd dieet, voldoende vloeistof en de vervanging van verschillende soorten zoetigheden en augurken met gezonde groenten en fruit.
• Bovendien kunt u één keer per week een vastendag op glasvezel hebben - zelfs één dag zal het lichaam helpen reinigen en u terugbrengen naar het gevoel van lichtheid!

Opinions voedingsdeskundigen

Voordat de vezel grondig werd onderzocht, werd het beschouwd als iets van planten, onnodig afval en werd het niet aanbevolen voor gebruik.

Sinds de jaren '70 van de vorige eeuw is de mening van voedingsdeskundigen dramatisch veranderd: vezels worden nu de sleutel tot harmonie en gezondheid genoemd en het wordt aanbevolen om iedereen die om hun lichaam geeft in de voeding op te nemen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Veel ongunstige factoren beïnvloeden de gezondheid van een moderne persoon, dit zijn emotionele en fysieke congestie, frequente stressvolle situaties, een zittende levensstijl en een ongunstige ecologische situatie. Onregelmatige voeding, gebrek aan vitamines en mineralen en het ontbreken van de noodzakelijke hoeveelheid voedingsvezels voor het lichaam, waaronder vezels een belangrijke rol spelen, kunnen aan al deze negatieve effecten worden toegevoegd.

Vezel in voedsel is een essentieel onderdeel van het menselijke dieet, het gebrek daaraan leidt tot ernstige, soms zelfs levensbedreigende ziekten. En als we de omgeving om ons heen niet significant kunnen beïnvloeden, kunnen we ons voedsel veranderen voor ons eigen bestwil. En vandaag, beste lezers, zullen we zien wat glasvezel is, welke producten het bevat en in welke hoeveelheid.

Wat is glasvezel

Cellulose is voedingsvezel, die niet wordt gespleten en niet wordt verteerd in het menselijke maagdarmkanaal. Vezel zit alleen in producten van plantaardige oorsprong. Zonder in te gaan op het complexe mechanisme van de structuur van plantencellen, kan worden gezegd dat cellulose geconcentreerd is in de ruwe delen van planten, voornamelijk schil, zaden en stengels.

Vezel in verschillende groenten is geconcentreerd in zijn verschillende delen, in wortels, bijvoorbeeld, het zit in de kern en in bieten hoopt het zich op in de ringen die de vrucht binnendringen. In fruit haalt cellulose gemiddeld 1 - 2 gewichtsprocent van het fruit, in bessen - 3-5%, in champignons - 2%. Onder voedingsvezels spelen cellulose, lignine en pectines de belangrijkste rol.

Voor het grootste deel is vezels in voedsel onoplosbaar en wordt het niet door het lichaam opgenomen, omdat ons spijsverteringskanaal geen enzymen produceert die in staat zijn tot het verteren van ruwe voedingsvezels. Onder gezonde darmmicroflora zijn er echter bacteriën die cellulose kunnen vernietigen, waardoor in de dikke darm verbindingen worden gevormd die in water oplossen, een geleiachtige toestand aannemen en gedeeltelijk worden geabsorbeerd.

Daarom is het gebruikelijk om vezels onder te verdelen in oplosbaar en onoplosbaar. Hoe dunner de schil van de vrucht, hoe teder zijn vlees, hoe meer de vezel, die daarin zit, splitst. Onoplosbare vezels omvatten cellulose en lignine; oplosbare vezels zijn pectinen.

Van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, bevat de grofste onoplosbare voedingsvezels granen, pitproducten, groenten en champignons. De belangrijkste bronnen van oplosbare vezels zijn fruit en bessen, bladgroenten en haverzemelen. Het lichaam heeft beide soorten vezels nodig, dus voedsel moet zo divers mogelijk zijn. De ideale verhouding van onoplosbare en oplosbare vezels in voedsel is één tot drie.

Waarom heb je vezels nodig?

Als de vezels in voedingsmiddelen bijna niet door het lichaam worden opgenomen, doet zich een redelijke vraag voor: waarom is het nodig, wat is het voordeel ervan? De rol van vezels is niet zo eenvoudig als het soms lijkt, het versterkt niet alleen de darmmotiliteit en dient als een preventie van obstipatie. Door vezelrijk voedsel te consumeren, redden we ons van vele ernstige ziekten. De magische voordelen van vezels in de volgende punten:

Bacteriedodende werking

De voordelige rol van vezels begint in de mond wanneer we kauwen op grof voedsel. Langdurig kauwen draagt ​​bij tot de afgifte van grote hoeveelheden speeksel, rijk aan enzymen, sporenelementen, die op hun beurt een positief effect hebben op het tandglazuur, op de microflora in de mondholte. Speeksel neutraliseert het zuur, heeft een bacteriedodend effect en onderdrukt bederfelijke processen in de mondholte.

Het lichaam reinigen, een gevoel van volheid

Eenmaal in de maag absorbeert vezels water, neemt ze in omvang toe en veroorzaakt snel een verzadigingsgevoel. In de darm verbetert de vezel de doorgang van de voedselbolus door de darmen, waardoor normale ontlasting wordt verschaft, en helpt ook het lichaam van galzuren en cholesterol te reinigen. Dit wordt verklaard door het feit dat voedsel dat vezels bevat en door het spijsverteringskanaal stroomt, cholesterol absorbeert en niet toestaat ons bloed binnen te dringen. Bij mensen die veel rauwkost en fruit consumeren, overschrijdt cholesterol de norm tot op hoge leeftijd niet.

De rol van pectines

Onder oplosbare voedingsvezels spelen pectines een onschatbare rol bij het handhaven van onze gezondheid. Pectische stoffen blokkeren de intestinale absorptie van schadelijke stoffen in het bloed, binden ze, veranderen ze in onoplosbare en onschadelijke verbindingen en ontdoen ons lichaam ervan. Veel pectine wordt aangetroffen in appels, pompoen, zwarte en rode aalbessen, komkommers, tomaten, perziken en abrikozen. Het is ook erg belangrijk dat bij elke hittebehandeling het aantal pectines in de producten toeneemt.

Intestinale microflora-balans

Even belangrijk is de rol van vezels bij het in stand houden van de balans van intestinale microflora. Het remt de activiteit van pathogene bacteriën, waardoor de rottingsprocessen in de darmen worden verminderd en de afvalproducten van het lichaam worden verwijderd. Een gezonde darm is een gezonde immuniteit.

Ziektepreventie

Het eten van voedsel met veel vezels wordt gebruikt om colorectale kanker te voorkomen. Deze ziekte is naar een van de eerste plaatsen in de oncologie gekomen juist vanwege de populariteit van geraffineerd voedsel dat voor de meeste mensen klaar is om te eten.

Ik stel voor om een ​​zeer gedetailleerde video te bekijken over de voordelen van vezels.

Dagelijkse behoefte aan vezels

Gezien het belang van voedingsvezels voor de spijsvertering en voor de gezondheid van het hele lichaam, is 25 gram onoplosbare vezels en pectine de dagelijkse norm voor vezels voor een volwassene. Als u weet welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten, is het niet moeilijk om het juiste dieet voor uzelf te maken, zodat voedsel niet alleen een gevoel van verzadiging en tevredenheid, maar ook maximaal voordeel oplevert.

Wat het tekort aan vezels in producten bedreigt

Om jarenlang gezond te blijven, moet je je dieet aanpassen, zodat het lichaam alle noodzakelijke stoffen ontvangt en vezels in voedsel dagelijks aanwezig moeten zijn.

Jarenlang werd de rol van ruwe voedingsvezels onderschat, en pas relatief recent kwamen wetenschappers over de hele wereld tot de conclusie dat voedsel vezels moet bevatten, anders kan een persoon ernstige ziekten niet voorkomen. Laten we eens kijken welke ziekten het risico op een tekort aan vezels zijn.

• Darmziekten met obstipatie, intestinale atonie, spastische colitis, dysbiose, aambeien;
• Atherosclerose, coronaire hartziekten, de dreiging van een hartaanval en beroerte;
• De vorming van stenen in de galblaas;
• Diabetes mellitus;
• obesitas;
• Kanker van het rectum.

Vezelhoudende voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn zemelen, gedroogde vruchten, peulvruchten, paddenstoelen, granen, volkoren brood, noten, groenten, bessen, fruit. Door al deze producten regelmatig te consumeren, kunt u de hoeveelheid vezels krijgen die het lichaam nodig heeft, zonder dat u gebruik hoeft te maken van speciale supplementen die het lichaam bevatten. Nu zijn deze medicijnen zeer relevant en worden ze in apotheken verkocht, maar toch is het beter om de voorkeur te geven aan natuurlijke producten, de voordelen daarvan zijn veel meer voor de gezondheid. Maar zemelen verdienen het om er gedetailleerder over te praten.

Hak af

Bran is een uniek product dat veel ziekten voorkomt en geneest, maar om de een of andere reden is het niet populair bij de meesten van ons. Het voordeel van zemelen is bewezen en je kunt ze nu bij elke apotheek of in de afdelingen van gezonde voeding in grote winkels kopen. Zemelen kunnen tarwe, rogge, rijst, haver, maïs en gerst zijn. Ze hebben allemaal voedingswaarde, omdat ze een grote hoeveelheid vezels bevatten, waardoor het lichaam wordt gereinigd.

Naast het feit dat zemelen een absorberend effect hebben in de darmen, wat op zich van onschatbare waarde is, bevatten zemelen veel nuttige stoffen, waaronder B-vitamines, vitamine E, caroteen en nicotinezuur. De zemelen bevatten mineralen, zoals kalium, magnesium, zink, chroom, selenium, koper en andere.

Zemelen voor gebruik wordt aanbevolen om met heet water te stomen. Na afkoeling moet het water worden afgetapt en de resterende zacht geworden zemelen worden gegeten alvorens te eten, met water.

Het introduceren van zemelen in uw dieet moet geleidelijk gebeuren, te beginnen met een halve theelepel, om geen opgeblazen gevoel en andere onaangename darmproblemen te veroorzaken. Geleidelijk aan, gedurende een periode van enkele weken, is het mogelijk om driemaal daags de hoeveelheid zemelen in het dieet te brengen tot een eetlepel.

Apotheken verkopen zemelen in de vorm van knapperige ballen, het is een kant-en-klaar product, ze hoeven niet gestoomd te worden, maar eten gewoon volgens de bijgevoegde instructies. Dergelijke zemelen zijn vaak verrijkt met verschillende plantaardige toevoegingen, om hun waarde te vergroten, heb ik zemelen ontmoet met wortels, zeekool, met artisjok van Jeruzalem, met blauwe bessen.

Omdat de zemelen het lichaam van alle buitenaardse wezens kunnen reinigen, kun je niet tegelijk medicijnen met zemelen gebruiken. Het duurt minstens 6 uur tussen het innemen van medicijnen en het eten van zemelen.

Als u meer wilt weten over de voordelen van zemelen, kunt u mijn artikelen lezen.

granen

Een van de belangrijkste leveranciers van vezels is granen, het is boekweit, bruine rijst, gierst en havermout. Het is belangrijk om volle granen te gebruiken en fastfoodproducten, die zo populair en gemakkelijk te gebruiken zijn, worden op zo'n manier verwerkt dat ze geen grove voedingsvezels bevatten en daarom vertegenwoordigen gerechten daaruit niet dezelfde waarde als van volle granen.

Groenten en fruit

Een goede leverancier van grove plantaardige vezels zijn groenten en fruit, die dagelijks op onze tafel aanwezig moeten zijn. Het is heel belangrijk om rauwe groenten te eten, waardoor een maximum aan vezels wordt verkregen. Het is duidelijk dat dit niet altijd mogelijk is en dat niet alle groenten rauw kunnen worden gegeten, maar kool, wortels, paprika's, selderij, radijs, rapen, rapen, daikon, prei, alle bladgroenten moeten aan salades in kaas worden toegevoegd het formulier.

Veel vezels in de schil van fruit. Wat betreft appels, hier moet je overwegen waar deze vruchten groeiden, en in het seizoen, wanneer lokale appels op de markt verschijnen, moeten ze worden gegeten zonder de schil te schillen, zodat het lichaam zoveel mogelijk pectine kan krijgen. Dit is niet van toepassing op geïmporteerde geïmporteerde appels, de korst daarvan moet worden geknipt, aangezien alle appels die langdurig moeten worden vervoerd en opgeslagen, worden verwerkt met speciale stoffen die niet onschadelijk zijn voor ons.

Als je van fruit- en bessensap houdt, probeer dan ze te persen met pulp, waarin veel vezels zitten, maar het is nog gezonder om hele vruchten te eten, waardoor je veel nuttiger stoffen voor je lichaam krijgt. Het is goed om zoete vruchten te eten voor de maaltijd of een uur na de maaltijd, zodat ze het maximale aan hun welzijn geven.

cellulose

Cellulose - ruw, maar noodzakelijk

Cellulose is het ruwste deel van de plant. Dit is een kluwen van plantaardige vezels die de koolbladeren vormen, de schil van peulvruchten, fruit, groenten en zaden. Dieetvezel is een complexe vorm van koolhydraten, die ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken. Er is een redelijke vraag: waarom is dan glasvezel nodig? Het blijkt dat dit een van de belangrijkste elementen van menselijke voeding is.

Voedingsvezels verminderen de verblijftijd van voedsel in het maag-darmkanaal. Hoe langer voedsel in de slokdarm blijft, hoe meer tijd het kost om het te verwijderen. Voedingsvezels versnellen dit proces en helpen tegelijkertijd om het lichaam te reinigen. Het verbruik van een voldoende hoeveelheid vezels normaliseert de darmen.

Toen uit de resultaten van onderzoeken bleek dat we veel gezonder zouden zijn en langer zouden leven als we grof voedsel aten, raakten veel mensen bewust geïnteresseerd in vezels, hoewel de meeste van hen niet wisten dat het werd vertegenwoordigd door verschillende soorten, en deze soorten vervullen verschillende functies.

Soorten vezels

Aanwezig in volkoren meel, zemelen, kool, jonge erwten, groene en wasachtige bonen, broccoli, spruitjes, komkommer, paprika, appels, wortels.

Bevat zemelen, granen, ongeraffineerde granen, bieten, spruitjes, groene mosterdspruiten.

Cellulose en hemicellulose absorberen water, waardoor de activiteit van de dikke darm wordt vergemakkelijkt. In wezen "voegen ze volume toe" aan afval en duwen het sneller door de dikke darm. Dit voorkomt niet alleen constipatie, maar beschermt ook tegen diverticulosis, spasmodische colitis, aambeien, darmkanker en spataderen.

Dit type vezel wordt aangetroffen in granen, gebruikt voor het ontbijt, in zemelen, oude groenten (bij het opslaan van groenten neemt het gehalte aan lignine in hen toe en ze zijn minder goed verteerbaar), evenals in aubergines, groene bonen, aardbeien, erwten, radijzen.

Lignine vermindert de absorptie van andere vezels. Bovendien bindt het zich aan galzuren, helpt het het cholesterolgehalte te verlagen en versnelt het de doorgang van voedsel door de darmen.

Bevat in pap en andere producten van haver, in gedroogde bonen.

Aanwezig in appels, citrusvruchten, wortels, bloemkool en kool, gedroogde erwten, groene bonen, aardappelen, aardbeien, aardbeien, vruchtendranken.

Tandvlees en pectine beïnvloeden de absorptieprocessen in de maag en dunne darm. Door zich te binden aan galzuren verminderen ze de vetopname en verlagen ze het cholesterolgehalte. Ze vertragen het ledigen van de maag en omringen de darmen, vertragen de opname van suiker na een maaltijd, wat handig is voor diabetici, omdat het de vereiste dosis insuline vermindert.

Gemakkelijk beschikbare vezels

Als u de vezelinname wilt verhogen zonder meer te moeten eten, kunt u geactiveerde vezels gebruiken. Ze bevatten een uitgebalanceerde combinatie van de verschillende soorten, noodzakelijk voor je lichaam.

Geactiveerde vezels zijn gewoon onmisbaar voor een eiwitarm dieet met weinig koolhydraten.

Een wetenschappelijk geformuleerde formule gemaakt van natuurlijke ingrediënten bevordert een veilige en effectieve gewichtscontrole.

Wetenschappers en voedingsdeskundigen adviseren het verhogen van de vezelinname en het verminderen van verzadigd vet en calorie-inname om gezond en optimaal gewicht te behouden.

Vezelbronnen

De buitenste afdekkingen van graan, zaden, bonen, groenten en fruit zijn veel rijker aan vezels dan de binnenste. Volkorenzemelen, boonschillen, groente- en fruitvellen bevatten een grote hoeveelheid vezels. Dat is de reden waarom een ​​vezelrijk dieet het gebruik van volle granen voorschrijft, evenals ongeschilde groenten en fruit (voor zover mogelijk).

Volle granen, bonen, zaden, noten, ongeschilde groenten en fruit onderscheiden zich door een evenwicht tussen pulp en voedingsstoffen.

De tabel (zie hieronder) bevat gegevens over het vezelgehalte in verschillende producten en hun calorische inhoud (per 100 g), zodat u de optimale verhouding van deze twee kenmerken kunt kiezen. Producten van dierlijke oorsprong worden hier niet vermeld, omdat de meeste ervan weinig of geen vezels bevatten.

Vezelgehalte in verschillende producten:

Lijst van vezelrijk voedsel. Schade en voordelen.

Welke vezel is en welke producten het bevat, kunt u ontdekken door ons artikel te lezen. Cellulose lijkt in niets op een uniek type voedingsvezel, dat in de maag wordt omgezet in sucrosemoleculen en dat zonder ontbinding wordt geëlimineerd uit het lichaam. Cellulose zou een essentieel onderdeel van ons dieet moeten zijn. Een volwassene moet ongeveer 20-30, maar niet minder dan 15 gram vezels per dag eten. Als een persoon zich bezighoudt met zware lichamelijke arbeid of sport beoefent, neemt de behoefte aan vezels van zijn lichaam toe tot 40 gram per dag.

Bronnen van vezels - de gebruikelijke voedingsmiddelen en kunstmatig gesynthetiseerde levensmiddelenadditieven (BAA). De dagelijkse inname van vezels is beter verdeeld in verschillende maaltijden. De opname van vezels door het lichaam wordt beïnvloed door verschillende factoren: het is de algemene gezondheidstoestand, de kwaliteit van de producten en de manier waarop ze worden voorbereid (tijdens de warmtebehandeling wordt de vezel zachter en kan het lichaam deze gemakkelijker absorberen).

De voordelen en nadelen van vezels in het dieet

Het dieet van moderne mensen omvat weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan ruwe vezels. We eten steeds vaker buitenshuis (junk food), kant-en-klaar diepvriesmaaltijden en restaurantdiners, waarbij we groente en fruit vergeten. Ondertussen zal het gebrek aan vezels, verkregen uit natuurlijke voeding, niet helpen om zelfs de hoogste kwaliteit voedingssupplementen te vullen.

Overgewicht, ziekten van het cardiovasculaire systeem en diabetes mellitus - dit is het jammerlijke gevolg van ondervoeding met een laag gehalte aan grove vezels. Vezel stimuleert de spijsvertering en intestinale peristaltiek - het lichaam kan gemakkelijker onverteerd voedselresten verwijderen als vezels in het dieet zitten. Met het ontbreken van darmfermentatie begint, wat leidt tot obstipatie en winderigheid.

Het is echter belangrijk voor de gezondheid van het lichaam om gevarieerd en tegelijkertijd gematigd te eten. Te veel grof vezel in het dieet voorkomt de opname van andere voedingsstoffen uit voedsel. Doordat het in het spijsverteringskanaal komt, heeft vezel de neiging om ten minste tweemaal in omvang te vergroten. Sommige voedingsmiddelen die vezels bevatten (bijv. Zemelen) kunnen 5 keer groeien.

Minimale gevolgen voor het lichaam, die worden veroorzaakt door het ongecontroleerde gebruik van grove vezels - schendingen van het maag-darmkanaal en een opgeblazen gevoel. Als u besluit om uw dagelijkse dieet te verrijken met vezelrijke voedingsmiddelen, begin dan geleidelijk aan, begin met kleine porties en breng geleidelijk vezels op de normale manier.

Hoewel vezels worden verteerd en langzaam worden geabsorbeerd, is het moeilijk om de voordelen ervan voor ons lichaam te overschatten:

• het normaliseert het werk van de ZHTK;
• ondersteunt de intestinale microflora, die bijdraagt ​​aan de toename van de beweeglijkheid;
• bevordert gewichtsverlies, omdat het de absorptie van eiwitten, vetten en koolhydraten vertraagt;
• helpt de darmen te reinigen van gifstoffen;
• helpt bij het verwijderen van schadelijke stoffen en zware metalen uit het lichaam;
• voorkomt ziekten van het cardiovasculaire systeem en diabetes.

naar inhoud ↑

Belangrijkste soorten en kenmerken van vezels

Cellulose is verdeeld in twee soorten:

1. Oplosbaar - relatief zachtjes van invloed op de organen van de spijsvertering, in de darm verandert in een viskeuze gel-achtige substantie, die de opname van voedsel vertraagt ​​en de hoeveelheid cholesterol in het bloed verlaagt. Oplosbare vezels komen voor in voedingsmiddelen zoals: wortelen, appels, broccoli en witte kool, citrusvruchten, volkorenmeel, granen (haver, gerst en rogge), peulvruchten (erwten, bonen, linzen), verschillende bessen, zonnebloempitten ).
2. Onoplosbare vezels hebben het tegenovergestelde effect - het zwelt op wanneer het de maag en darmen binnendringt, waardoor de doorgang van voedsel door het spijsverteringskanaal wordt versneld. Dit veroorzaakt het milde laxerende effect van vezels. Bovendien herstelt onoplosbare vezel de intestinale microflora en normaliseert het spijsverteringskanaal. Onoplosbare vezels worden aangetroffen in zemelen, peulvruchten, de schil van groenten en fruit, de schillen van granen, noten en zaden).

Als we de soorten vezels in meer detail bekijken, kunnen we de volgende typen ervan onderscheiden:

1. pectinen (extracellulaire koolhydraten),
2. tandvlees (muren en zaden van tropische planten),
3. cellulose (plantencelwanden),
4. slijm (plantenzaden en algen),
5. hemicellulose,
6. lignine.

naar inhoud ↑

video

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels (tafel)?

Elke persoon die om zijn gezondheid geeft moet vezels bevatten die rijk aan vezels zijn om ze dagelijks in hun dieet op te nemen. In het algemeen kunnen we stellen dat planten rijk zijn aan vezels, hun bladeren, fruit, stengels, knollen en wortels. Bronnen van vezels - granen, groenten en fruit, bessen en noten.

Welke voedingsmiddelen bevatten vezels

Elke dag eten we allemaal iets, terwijl de meeste mensen geïnteresseerd zijn in de gunstige eigenschappen van voedselinname. Iedereen kent dus de voordelen van kruidenproducten, maar meestal praten ze over het hoge gehalte aan allerlei vitamines en voedingsstoffen en noemen ze zelden zo'n belangrijk element als vezels. Ondertussen is het al een van de componenten van het recept genoemd voor een lang leven en een uitstekende manier om een ​​goede gezondheid te behouden. Het is meer waard om de voordelen van dit element voor ons lichaam te begrijpen en erachter te komen welke voedingsmiddelen vezels bevatten, om de kans niet te missen en op te nemen in uw dieet.

Weinig mensen weten wat glasvezel eigenlijk is, hoe het eruit ziet en waarom het zo nuttig is. Dienovereenkomstig is onze kennis over de noodzaak van consumptie ervan slecht. Wetenschappelijk gezien is vezel een complex koolhydraat dat bestaat uit niet-zetmeelpolysacchariden, resistent zetmeel en cellulose. Uit deze definitie is het onwaarschijnlijk dat iets duidelijk zal worden, dus we zullen proberen het anders uit te leggen. Cellulose is een ruw en bijna onverteerbaar deel van de plant. Stel je voor dat vezels kunnen zijn als een plexus van plantaardige vezels. Nu wordt duidelijk wat voedingsmiddelen bevatten vezels, dit zijn allerlei soorten bladeren, bijvoorbeeld sla of kool, bonen, fruit, groenten, zaden en granen.

Natuurlijk kan de vraag rijzen, als ons lichaam niet in staat is om vezels te verteren, wat is het nut ervan? Vezel wordt beschouwd als een voedingsstof, samen met vitamines en mineralen, het geeft ons lichaam geen energie, maar speelt niettemin een belangrijke rol in het proces van het leven en is een essentieel onderdeel van ons dieet. Daarom is het belangrijk om niet alleen te weten welke voedingsmiddelen vezels bevatten, maar ook hoe het precies het lichaam beïnvloedt. Om de voordelen van vezels voor ons lichaam te begrijpen, moeten we het mechanisme van zijn werking begrijpen. Vezel is een holle vezel, die in een vloeibaar medium valt en het volume aanzienlijk verhoogt. Het is deze functie die vezels bijzonder belangrijk maakt voor onze spijsvertering.

Er zijn twee soorten vezels - oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbaar zijn onder meer harsen, pectines en insuline. Oplosbare vezels stabiliseren de bloedsuikerspiegel, vertragen het proces van het verteren van voedsel en glucoseopname, handhaven de zuurgraad en helpen hart- en vaatziekten te voorkomen. Onoplosbare vezels zijn lingine en cellulose. Het wordt onoplosbaar genoemd, omdat het het proces van desintegratie in water niet ondergaat en daarom de intestinale permeabiliteit verbetert en bijdraagt ​​aan snellere verzadiging. Deze vezel helpt het lichaam te reinigen, beschermt tegen ziekten van het maagdarmkanaal en voorkomt de ontwikkeling van obesitas - is geen reden om erachter te komen welke voedingsmiddelen vezels bevatten!

Omdat cellulose niet wordt afgebroken en niet verteerd, kan het worden gebruikt om het maagdarmkanaal te reinigen, om het werk te stimuleren en om efficiënter nuttige stoffen in de producten op te nemen. Daarnaast vermindert vezels cholesterol in het bloed, wat leidt tot een verminderd risico op hartziekten. De samenstelling van veel diëten is niet voor niets opgenomen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, ze vertragen de opname van vetten, dragen bij aan een snelle verzadiging en langdurig gevoel van verzadiging, waardoor de slankheid van je figuur behouden blijft. Bovendien bevat vezels bijna geen calorieën die door veel vrouwen worden gehaat, dus als je wilt afvallen, moet je gewoon weten welk voedsel vezels bevat.

Laten we dus in meer detail kijken in welke producten vezels zitten.

1. Groenten. In de regel gaat het over hen die we in de eerste plaats denken als het om vezels gaat. Courgette, pompoen, bieten, wortels, komkommers, tomaten, spinazie, kool, asperges, broccoli, groene erwten, sla en peterselie en dille zijn bijzonder rijk aan vezels. Dit alles is heel betaalbaar en smakelijk voedsel dat de basis is van veel gerechten, en daarom is het niet moeilijk om ze in je dagelijkse dieet op te nemen.

2. Vruchten. Fruit is de rijkste bron van vezels zoals vezels. Het feit is dat fruit een grote hoeveelheid pectine bevat - een bron van oplosbare vezels, daarnaast bevatten fruit cellulose - onoplosbare vezels, die de spijsvertering verbeteren. De kampioenen in vezelgehalte zijn appels, peren, pruimen, pruimen, sinaasappelen, grapefruits, citroenen, bananen en abrikozen. We mogen het gedroogde fruit niet vergeten, waarvan het grootste deel van het vocht is verwijderd en de maximale hoeveelheid vezels is achtergebleven. Dus, omzeil de gedroogde abrikozen, gedroogde abrikozen en rozijnen niet.

3. Berry. Op zoek naar een antwoord op de vraag welke voedingsmiddelen vezels bevatten, mag u de bes niet over het hoofd zien. Bijna elke bes kan een uitstekende bron van voedingsvezels zijn. Vooral het vermelden waard frambozen en aardbeien, die de grootste hoeveelheid vezels bevatten.

4. Noten. Het is de moeite waard om ze in je dagelijkse dieet op te nemen. Iedereen kent de gunstige eigenschappen van noten en hun waarde voor ons lichaam. Ondanks het caloriegehalte is een klein deel van de noten in staat om ons lichaam elke dag van vezels te voorzien. De grootste hoeveelheid voedingsvezels is te vinden in amandelen, pistachenoten, hazelnoten en walnoten, evenals pinda's.

5. hele granen. Velen hebben al gehoord van volkoren brood en andere volkoren meelproducten, evenals zemelen en gekiemde graankorrels. Al deze volle granen bevatten oplosbare vezels en een lager cholesterolgehalte in het bloed. Het is dus noodzakelijk om volkorenbrood, zemelen in uw dieet op te nemen, gekiemde granen aan de gerechten toe te voegen, evenals havermout, boekweit en maïsgrutten.

6. Peulvruchten. Neem in uw dieet bonen, erwten en linzen op - peulvruchten, die een uitstekende bron zijn van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Dus, slechts een portie linzen kan tot 16 gram vezels bevatten!

Nu, wetend welk voedsel vezel bevat, is het noodzakelijk om de normen van zijn consumptie te weten te komen. Voedingsdeskundigen raden aan dagelijks minimaal 25 gram vezels te eten. Het is onwaarschijnlijk dat iemand in staat zal zijn om onmiddellijk abrupt zijn dieet te veranderen en dagelijks 500 gram te eten. bonen, 1 kg havermout of 100 g. broden. Begin met uw gebruikelijke snacks en eet een handvol noten of een paar vruchten in plaats van chocolaatjes of snoepjes. Gebruik groenten uit de lijst als bijgerecht in plaats van de gebruikelijke pasta voor de lunch. Begin geleidelijk met het verhogen van de vezelinname en na een paar weken kom je bij de aanbevolen dagelijkse inname. Een sterke toename van vezels in de voeding kan tot onaangename gevolgen leiden, zoals een opgeblazen gevoel.

Vergeet niet het mechanisme van vezels, dus samen met een toename van het verbruik zou moeten toenemen en het waterverbruik. Eet, indien mogelijk, alleen verse groenten en fruit die een warmtebehandeling hebben vermeden, in extreme gevallen kunnen groenten worden gestoofd of gebakken in de oven. Gewone zoete desserts kunnen worden vervangen door niet minder zoete, maar meer gezonde vruchten of bessen. Om het lichaam van vezels te voorzien, is het voldoende om minstens 3 vruchten per dag te eten, minstens 300 gram. groenten, 4 sneetjes volkoren brood, 4 porties havermout of rijst, en 2 porties bonen, erwten of maïs.

Hoe passen sommige van deze producten in uw dagelijkse menu? Denk aan wat ons moeders en grootmoeders werd geleerd. Het is dus de moeite waard om havermout te ontbijten, je kunt het vervangen door je eigen muesli met de toevoeging van je favoriete verse en gedroogde vruchten, maar ook melk, natuurlijke yoghurt, honing of sap. Als het niet mogelijk is om een ​​driegangendiner te organiseren en groenten in te schakelen voor de eerste en tweede en voor de derde om compote te bereiden, laat dan in ieder geval groentesoep of peulvruchtensoep. Als u weet welke voedingsmiddelen vezels bevatten, kunt u ze dagelijks in uw dieet opnemen en bieden we verschillende opties voor recepten uit de bovengenoemde producten.

Muesli met bessen en seizoensfruit

ingrediënten:
1 / "Art. havermout,
½ eetl. yoghurt
2 el. mixen van gedroogde vruchten en noten,
2 el. aardbeien of frambozen,
1 elk seizoensfruit.

voorbereiding:
Doe de helft van de havervlokken in een diepe kop, doe de helft van de yoghurt erop, en dan weer havermout en yoghurt. Was de vrucht naar keuze en snijd hem in hele kleine blokjes. Aardbeien worden ook fijngehakt; als je frambozen neemt, kun je ze niet pletten. Hak het gedroogde fruit fijn en hak de noten fijn. Fruit, bessen en een mengsel van noten en gedroogd fruit, leg het op de yoghurt, bedek de muesli met een deksel en laat het een nacht in de koelkast staan. Meng de granen in de ochtend en serveer.

Linzensoep en auberginesoep

ingrediënten:
3 /; Art. linzen,
300 gr. aubergine,
2 tomaten
1 ui,
3 teentjes knoflook,
4 el. plantaardige olie
peterselie,
zout.

voorbereiding:
Spoel de linzen af ​​en dek af met 1 liter kokend water, zet het op het vuur en kook het op een matig vuur, bedek het met een deksel. Let op de kleur van linzen, rood kookt aanzienlijk sneller dan groen. Pel de aubergines, snijd ze in plakjes en bak ze een beetje in plantaardige olie. Was de tomaten en maak een kruisvormige insnijding, leg ze een paar seconden in kokend water en verwijder de schil eraf. Gepelde tomaten in grote blokjes gesneden. Pel en snipper de ui, bak deze in plantaardige olie, voeg dan de tomaten toe en laat ongeveer 3 minuten sudderen, onder voortdurend roeren. Wanneer de linzen klaar zijn, zout toevoegen, meer kokend water toevoegen, aubergines toevoegen en doorgaan met koken. Doe na 5 minuten de tomaten en uien in de soep en laat de soep 3 minuten aan de kook komen. Hak op dat moment de knoflook fijn en voeg deze aan de soep toe, kook nog een minuut en haal dan van het vuur. Dien de soep bij het opdienen met peterselie.

Courgette soufflé

ingrediënten:
3 courgettes,
150 gr. harde kaas
1 eetl. melk,
½ eetl. paneermeel,
peterselie,
4 eieren,
plantaardige olie
gemalen peper
zout.

voorbereiding:
Was squash, schil en snijd. Kook de courgette in een kleine hoeveelheid gezout water. Maak ze dan fijn en koel af. Voeg de broodkruimels, een glas melk en de geraspte geraspte kaas toe. Klop 4 eieren en hak de peterselie fijn, voeg ze toe aan de courgette. Vet de ovenschaal in met plantaardige olie, plaats de pompoenmassa en zet deze 40 minuten in de voorverwarmde oven.

Sprekend over welke voedingsmiddelen vezels bevatten, vergeet niet dat je het niet moet misbruiken, omdat het teveel, evenals het gebrek, kan leiden tot onaangename gevolgen in de vorm van indigestie. Groente, fruit, bessen, noten en peulvruchten zijn echter niet alleen een uitstekende bron van vezels, al deze producten zijn rijk aan andere voedingsstoffen, vitaminen en micro-elementen, dus hun opname in het dagmenu zal de gezondheid gunstig beïnvloeden. Probeer tegelijkertijd het evenwicht te bewaren tussen alle voedingsstoffen en maak je menu niet alleen nuttig, maar ook lekker en gevarieerd!