De beste bronnen voor voedingsvezels: 43 producten

Het dieet van moderne mensen zit vol met verwerkt voedsel, daarom krijgen velen van ons niet genoeg vezels. Als voedingsvezels het lichaam in te kleine hoeveelheden binnendringen, zult u een daling van het energieniveau, problemen met gewichtsverlies, een verhoogd risico op diabetes en ontstekingsprocessen tegenkomen. Je moet dagelijks ongeveer achtentwintig gram vezels consumeren. De volgende producten zullen helpen om dit te bereiken.

avocado

Gemiddeld bevatten avocado's ongeveer dertien gram verzadigende vezels en een grote hoeveelheid bruikbare vetzuren.

pistaches

Deze noten bevatten veel vezels, die de spijsvertering bevorderen, daarnaast zijn pistachenoten rijk aan eiwitten.

Alkmaarse gort

Probeer deze gezonde ontbijtgranen in soepen en braadstukken op te nemen, je kunt het ook als bijgerecht gebruiken en kruiden toevoegen. Dit zal u helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van uw hart te beschermen.

sinaasappels

Probeer regelmatig sinaasappels te eten en schil niet alle witte vezels af, er zit meer vezels in.

Teff is een gezond graanproduct dat bekend staat om zijn hoge gehalte aan voedingsvezels. Vervang bewerkte granen door dit product, zodat uw gerechten veel gezonder en voedzamer worden.

bananen

Als je zoet wilt, eet dan een banaan. Je krijgt ongeveer drie gram voedingsvezels, evenals een grote hoeveelheid kalium, die de bloeddruk helpen reguleren.

popcorn

Hoogstwaarschijnlijk dacht je helemaal niet dat popcorn een hele korrel is. Dat is het echt! Eet gewoon de optie gekookt met hete lucht. Dit helpt overtollige calorieën en schadelijke ingrediënten te voorkomen.

Pompoenpuree

Probeer het hele jaar door pompoen te eten - dit is een uitstekende bron van voedingsvezels. Pompoenpuree is geschikt voor smakelijke soepen, maar ook voor desserts zoals taart.

Gedroogde vijgen

Vijgen zijn een erg handig en smakelijk product. Een gedroogde vijg bevat een gram vezels en ongeveer twintig calorieën. Meng het met noten om een ​​gezonde en zeer smakelijke snack te maken die zelfs op de weg kan worden gebruikt.

wortelen

Wortelen bevatten veel voedingsvezels, dus het geeft perfect verzadiging. Probeer gesneden wortelen bij de hand te houden, zodat je altijd een heerlijke snack hebt.

Zoete aardappel

Vezels op zichzelf verbranden geen vet, het helpt alleen om verzadiging te voelen zonder extra calorieën aan het dieet toe te voegen. Als je gebakken aardappel eet met schil en geen aardappelchips, krijg je minder calorieën, maar heb je niet veel langer honger.

Groene erwten

In plaats van te snacken aan zoute pretzels, is het beter om erwten in de peulen te eten. Je kunt ook kerstomaatjes, wortels en paprika's eten.

havervlokken

Begin de dag met een stevig portie havermout om jezelf snel in perfecte vorm te brengen. Volgens onderzoek helpt regelmatige consumptie van havermout ook cholesterol te verminderen.

Cacaopoeder

Cacao in een eiwitshake helpt je om met chocolade om te gaan en je een indrukwekkende hoeveelheid voedingsvezels te geven.

edamame

Sojabonen zitten vol vezels. Probeer ze te gebruiken als een snack of bak met sesamolie voor een bijgerecht.

aardappelen

Aardappelen worden niet als het nuttigste product beschouwd, maar ze zijn een prachtige bron van vezels. Eet het gewoon met een schil.

bulgur

Dit is een andere ontbijtgranen die je zeker aan je dieet moet toevoegen. U kunt bijvoorbeeld een salade maken met bulgur, komkommer, kikkererwten, uien en greens.

appels

Als u appels met een schil eet, kunt u de vezelinname eenvoudig verhogen. Bovendien helpt het je de eetlust het hoofd te bieden.

bonen

Als je in een Mexicaans restaurant bent, bestel dan geroosterde bonen. Dit is een gezond gerecht vol met voedingsvezels.

amandelen

Noten en zaden zijn een grote bron van snacks. Eet alleen rauwe amandelen - geroosterd zal minder voordeel brengen.

artisjok

Artisjokken zijn een uitstekend product om af te vallen en voor een lang gevoel van volheid te zorgen.

Volkoren pasta

Niet alle pasta is even gevaarlijk om af te vallen. De volkoren meel-variant kan heel goed aanwezig zijn in uw dieet.

Volkoren brood

Hele grassen verminderen effectief de ontsteking. Lees de informatie op de verpakking zorgvuldig om te zien of het brood echt is gemaakt van volle granen.

Bran Flakes

Als je niet van havermout houdt, eet je best wel zemelen als ontbijt. Dit is niet minder nuttige manier om het gebruik van voedingsvezels te verhogen.

Splitsen van haver

Dit product bevat een grote hoeveelheid voedingsvezels, wat zeer nuttig is.

broccoli

Broccoli is een van de meest bruikbare groenten, dus probeer het aan je dieet toe te voegen.

peren

Eet peren met een schil, want daar is de maximale hoeveelheid voedingsstoffen geconcentreerd.

Granaatappelzaden

Granaatappel is een echte superfood. Het heeft veel polyfenolen - antioxidanten die helpen de vetcellen te verminderen.

pastinaak

Deze groente is niet erg populair, maar je moet het weten. Pasternak is rijk aan voedingsvezels en is perfect voor het bereiden van verschillende bijgerechten.

Rode bonen

Net als andere soorten bonen heeft deze een hoog vezelgehalte. Bovendien heeft het veel eiwitten.

squash

Dit product verbetert niet alleen de conditie van het spijsverteringsstelsel, maar vermindert ook effectief het niveau van cholesterol in het lichaam.

flaxseeds

Er zit meer vezels in lijnzaad dan broccoli. Gebruik ze als chiazaden, besprenkel salades of complementaire smoothies.

erwten

Maak een bijgerecht van erwten - dit is een uitstekende bron van voedingsvezels en eiwitten, zoals andere peulvruchten.

braambes

Er is veel vezels in de braam, dus het gebruik van dergelijke bessen helpt effectief om eetlustverergeringen te bestrijden.

boerenkool

Deze verscheidenheid aan groene salade helpt perfect om af te vallen. Het heeft veel voedingsvezels, waardoor het figuur een slank figuur geeft, en het is gewoon erg lekker.

linze

Peulvruchten hebben indrukwekkende gezondheidsvoordelen. Als u een portie linzensoep eet, krijgt u de helft van de dagelijkse waarde van voedingsvezels. Hierdoor kunt u de hele dag door een stabiel niveau van energie behouden.

framboos

Frambozen zijn rijk aan antioxidanten. Voeg het toe aan havermout of cornflakes, zodat het ontbijt u een lang gevoel van verzadiging geeft.

Voeg kikkererwten toe aan salades om moeiteloos de dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels te krijgen. Maar vergeet niet dat dit een vrij hoogcalorisch product is. Als kikkererwten niet het hoofdingrediënt van uw gerechten zijn, moet u een kleine portie gebruiken.

Gedroogde erwten

Van de bevroren groene erwten, dit product heeft een hoger vezelgehalte.

Chia zaden

Voeg deze voedzame zaden toe aan smoothies, yoghurt, strooi ze op sla om de spijsvertering te verbeteren.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een andere geweldige peulvruchtenoptie. Het eten van dit product helpt het niveau van gevaarlijke cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

Acorn Pumpkin

Dit type pompoen heeft een delicate smaak, een hoog vezelgehalte en vitamine C, die het immuunsysteem versterkt.

Witte bonen

De leider van de lijst is witte bonen. Dit is de beste bron van vezels onder peulvruchten! Voeg het toe aan de soep en maak het heerlijke bijgerechten.

Voedingsvezels: alles wat u moet weten

Zonder hen is het volledige werk van het spijsverteringsstelsel onmogelijk. Ze helpen het lichaam te reinigen. En toch - verhoog de immuniteit en draag bij aan gewichtsverlies. Voedingsvezels zijn gunstig voor velen!

We vertellen meer in detail over deze voedingscomponenten en beantwoorden de belangrijkste vragen hierover.

Wat is voedingsvezel?

Deze stof van plantaardige oorsprong, die deel uitmaakt van fruit, groenten, granen en andere planten. Het bevat niets nuttigs - vitaminen, mineralen, eiwitten en andere voedingsstoffen. Bovendien wordt voedingsvezels (ze zijn ook vezels) niet eens verteerd en opgenomen door het lichaam! Desondanks zijn ze zo belangrijk dat voedingsdeskundigen ze op één lijn stellen met eiwitten, vetten en koolhydraten.

Waarom heeft het lichaam voedingsvezels nodig?

Cellulose vervult een aantal nuttige functies.

1. Het is noodzakelijk voor de goede werking van de darmen. Passeren, vezel "absorbeert" en verwijdert gifstoffen - zo helpt het het lichaam om voedsel te verwerken en te absorberen.
2. Cellulose is een soort "voedsel" voor darmbacteriën. Wanneer vezels niet genoeg zijn, "verhongeren" ze en kunnen ze niet volledig vitamines, aminozuren, hormonen, micro- en macro-elementen en nog veel meer synthetiseren.
3. Voedingsvezels verbeteren de darmmicroflora. Vandaar de verbetering van de immuniteit, want het zit in de darmen - 80% van de immuuncellen van het lichaam! Daarom moet u in het koude seizoen vooral leunen op groenten, fruit en granen.
4. Dieetvezel helpt de eetlust onder controle te houden en vermindert effectief het gewicht. Zelfs een klein deel van de voedingsvezel elimineert lange tijd honger - het betekent dat het veel gemakkelijker wordt om overeten te voorkomen!
5. Fiber verlaagt de bloedsuikerspiegel en cholesterol. Het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten en diabetes wordt meerdere keren verminderd!

Wat zijn voedingsvezels?

Er zijn twee soorten voedingsvezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbaar, het lichaam binnendringen, water opnemen en in volume toenemen, veranderen in een dikke en plakkerige substantie. Zo'n proces is bijvoorbeeld waar te nemen bij het koken van havermout. Zwelling, oplosbare vezels vullen de maag en geven een gevoel van volheid. Een grote hoeveelheid oplosbare vezels gevonden in appels, sinaasappels, wortelen, aardappelen, haver, gerst en bonen.

Onoplosbare vezels passeren het spijsverteringskanaal, absorberen minder water en veranderen daarom bijna niet in volume. Het stimuleert de darmen en versnelt de verwijdering van onverteerde voedselresten en toxines. Onoplosbare vezels die rijk zijn aan zemelen en andere soorten volle granen, groenten.

Hoeveel voedingsvezels is er per dag nodig?

De dagelijkse snelheid van vezelconsumptie is 25-30 g. Echter, in een normaal dieet van een moderne persoon is er een maximum van 12-15 g vezels per dag, wat niet eens de helft van de norm dekt!

Hoe de vezelinname te verhogen?

Een paar tips over hoe je meer vezels aan je dieet kunt toevoegen:

• Eet fruit met de huid. Als je er een drankje van maakt, is het beter om een ​​smoothie te maken (dan wordt het product volledig geplet, met de schil), dan sap.
• Voeg groenten toe aan elk van de hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner.
• Witte bloem bevat geen enkele gram vezels - het blijft in de buitenste lagen van granen, waaruit ze tijdens de verwerking worden verwijderd. Daarom moet je zoveel mogelijk gebak uit het dieet verwijderen en in plaats daarvan volkoren brood, muesli en brood gebruiken.
• Vervang gemalen witte rijst met bruine of zwarte rijst, gerst, gierst, bonen, linzen en andere ongeraffineerde granen.
• Recordvezelconcentratie wordt aangetroffen in zemelen, die gemakkelijk aan drankjes kan worden toegevoegd.
• Je kunt het dieet ook aanvullen met gespecialiseerde vezelbronnen. Begin bijvoorbeeld de dag met de Herbalife Haver-Appel-drank, waarvan één portie 5 g kwaliteitsvezel in één keer bevat, of het Herbalife Dieetvezel Complex, dat 150% van de aanbevolen consumptie van oplosbare voedingsvezels levert.

Dus, vezels zijn de meest waardevolle substantie in onze voeding. Adequate vezelinname helpt de gezondheid van het spijsverteringsstelsel te behouden, versterkt het immuunsysteem en bereikt gemakkelijker de beste vorm!

Voedingsvezels

VOEDSELVEZELS

BETEKENIS VAN VOEDSELVEZEL IN VOEDSEL

Om de gezondheid te behouden, moet een persoon niet alleen zichzelf voeden, maar ook micro-organismen die in het maag-darmkanaal wonen.

1. ALGEMENE INFORMATIE OVER LEVENSMIDDELENVEZELS

Volgens de Methodologische Aanbevelingen MP 2.3.1.2432-08 (Normen van fysiologische energiebehoeften en voedingsstoffen voor verschillende groepen van de bevolking van de Russische Federatie), omvat de groep voedingsvezels polysacchariden, voornamelijk plantaardige, die licht verteerd zijn in de dikke darm en een significante invloed hebben op microbiose, en ook processen van spijsvertering, assimilatie en evacuatie van voedsel.

De fysiologische behoefte aan voedingsvezels voor een volwassene is 20 g / dag, voor kinderen vanaf 3 jaar 10-20 g / dag.

Zoals bekend is voedingsvezels een grote heterogene groep van polysacchariden, die tot prebiotica behoren, en dit is precies het onderdeel van voedsel waarover op dit moment zoveel wordt gesproken en dat, zelfs zonder het op te merken, wordt uitgesloten van de dagelijkse voeding. Er moet aan worden herinnerd dat prebiotica koolhydraten zijn die niet splitsen in het bovenste maagdarmkanaal (en andere producten) en die de bron zijn van voeding voor normale intestinale microflora. Door resistentie tegen bacteriële fermentatie wordt voedingsvezel verdeeld in volledig fermenteerbaar, gedeeltelijk fermenteerbaar en niet-fermenteerbaar. De eerste groep omvat pectine, gom en slijm, de tweede - cellulose en hemicellulose, de derde groep is lignine. Groenten en fruit zijn de belangrijkste bronnen van de eerste groep voedingsvezels.

Het biologische effect van voedingsvezels voor de menselijke gezondheid is echt uniek.

Ze houden dus water vast en voorkomen de vorming van fecale stenen, waardoor ze de osmotische druk in het maagdarmkanaal, de elektrolytsamenstelling van de darminhoud en de massa feces beïnvloeden, waardoor hun volume en gewicht toenemen en uiteindelijk de beweeglijkheid van het maag-darmkanaal wordt gestimuleerd.

Dieetvezels adsorberen galzuren, reguleren hun verdeling in de darm en reabsorptie, wat direct gerelateerd is aan het niveau van steroideverlies met uitwerpselen en cholesteroluitwisseling en regulatie van de uitwisseling van zowel galzuren als steroïde hormonen en cholesterol. Deze verbindingen normaliseren de habitat van darmbacteriën en begunstigen in de eerste plaats de groei van vitaal melkzuur en bifidobacteriën. Ongeveer 50% van de voedingsvezels, afkomstig van voedsel, wordt gebruikt door de microflora van de dikke darm.

Door de normalisatie van het maagdarmkanaal, voorkomt voedingsvezels het ontstaan ​​en de ontwikkeling van darmkanker en andere darmafdelingen. Hoge absorptie-eigenschappen en antioxiderende werking dragen bij aan de verwijdering van endo- en exotoxinen uit het lichaam. Voedingsvezels vormen een gelstructuur, die de maaglediging en de snelheid van passage van voedsel door het maagdarmkanaal versnelt. Ten slotte belemmert voedingsvezels de ontwikkeling en ontwikkeling van atherosclerose, hypertensie en diabetes.

De preferentiële lokalisatie van voedingsvezels in de zaadvacht, de schil van fruit en wortelgewassen wordt bepaald door beschermende functies die de veiligheid van het fruit waarborgen en optimale omstandigheden creëren voor het kiemen van het graan. Als het gaat om de rol van voedingsvezels in de menselijke gezondheid, herinneren ze zich in de eerste plaats aan hun vermogen om het lichaam te beschermen tegen darmkanker. Voor de eerste keer vestigde Burkitt de aandacht op deze relatie, gezien het verrassende feit van de extreem lage incidentie van colorectale kanker onder de bevolking van de meeste landen in Afrika, waar het dieet rijk is aan voedingsvezels en vitamines. Er zijn andere even indrukwekkende feiten.

In Los Angeles is de incidentie van colorectale kanker voor niet-drinkende en niet-rokende zuivelvruchtensuiker 70% lager dan die van de blanke populatie die in dezelfde omgevingsomstandigheden leeft. Het aantal gevallen van colorectale kanker neemt sterk toe onder Polen en Hongaren, Puerto Ricanen en Japanners, die in de Verenigde Staten zijn komen wonen en het nationale dieet rijk aan voedingsvezels hebben gewijzigd naar het westen, gekenmerkt door een hoge mate van zuivering van voedsel (uit voedingsvezels) en een relatief hoge vetconsumptie.

In een poging om voedsel van onooglijke voedingsvezels te verwijderen, ontving een man witte bloem, lichte rijst, zachte gestoomde groenten en suiker. De gevolgen waren, zoals we zien, catastrofaal. Hier is een typisch voorbeeld. In de Eerste Wereldoorlog werd het team van het snelste Duitse raider oorlogsschip met succes illegaal gekidnapt in de wateren van de Atlantische Oceaan. Het waren sterke, jonge, goed opgeleide zeilers van de Duitse vloot. Met het vangen van schepen namen ze op dat moment de meest waardevolle producten (suiker, meel). Als gevolg hiervan, na 8 maanden van een dergelijk leven, kwam de helft van het team naar beneden zonder dat ze in staat waren om hun taken uit te voeren. Als gevolg daarvan ging de raider de neutrale wateren van New York binnen en gaf zich over.

In de natuur, de regulatie van de processen van splitsen en absorptie van koolhydraten, wordt de eliminatie van toxische stoffen uit het lichaam uitgevoerd door de vezel van voedsel of voedingsvezels. Met het ontbreken van de laatste, de voorwaarden voor de accumulatie van suiker in het bloed (ontwikkeling van diabetes mellitus), verhoging van de bloeddruk, accumulatie van toxische stoffen, ontwikkeling van rectale kanker worden gecreëerd.

Een grote rol bij het voorkomen van colorectale kanker wordt gespeeld door de hoge vetinname, wat bijdraagt ​​aan een toename van de synthese van cholesterol en galzuren door de lever. In de darm worden ze omgezet in secundaire galzuren, cholesterolderivaten en andere potentieel toxische verbindingen. Het is bekend dat deze verbindingen het rectale slijmvlies vernietigen, de viscositeit van celmembranen en het metabolisme van prostaglandinen beïnvloeden. Voedingsvezels die niet door het lichaam worden opgenomen, bevorderen de darmmotiliteit en elimineren stagnatie en daarmee samenhangende toxicose.

Over het algemeen is het anticarcinogene effect van voedingsvezels geassocieerd met:

1. een toename in stoelgangvolume (een afname van de verblijftijd van afbraakproducten in de darm, dat wil zeggen een kortere contacttijd met carcinogenen; verdunning van carcinogenen)
2. adsorptie (absorptie) van galzuren en andere potentiële carcinogenen
3. het verminderen van de zuurgraad van feces, wat helpt het proces van bacteriële vernietiging van voedselcomponenten tot carcinogenen te vertragen en galzuren te deactiveren
4. vermindering van het aantal secundaire galzuren
5. enzymatische afbraak van vetten tot kortketenige verbindingen

De overeenkomstige voedingssupplementen zijn gemaakt van kaf van granen (het meest voorkomende voorbeeld is tarwezemelen), allerlei soorten gebak (suikerbiet, zonnebloem, amarant, stakhisa), alfalfa, weegbree-zaden en zelfs pijnboomzaagsel. En tegelijkertijd gooien ze de schil van groenten en fruit weg, gebruiken ze zeer zuivere granen in voedsel, zelden inclusief groentegerechten in de voeding. De belangrijkste milieuwetgeving van de Commoner wordt genegeerd: "De natuur weet het beste", wat suggereert dat plantaardige producten met een hoog gehalte aan voedingsvezels optimaal zijn voor de menselijke gezondheid.

De rol van voedingsvezels in de voeding van de moderne mens is vooral groot vanwege het feit dat we leven in een tijdperk van wereldwijde milieucrisis, waarin, naast de natuurlijke giftige stoffen gevormd tijdens voedselvertering (cholesterol en galzuurmetabolieten), een enorme hoeveelheid giftige stoffen het lichaam binnendringt van buitenaf met voedsel, ingeademde lucht, water. Deze omvatten pesticiden, zware metalen en radionucliden. Voor het verwijderen van dergelijke stoffen uit het lichaam zijn voedingsvezels onmisbaar. Ondertussen ontvangen Europeanen met een consumptie van 20-35 gram per dag niet meer dan 15 gram voedingsvezels.

Het ontbreken van PV in de voeding kan leiden tot een aantal pathologische aandoeningen, waarvan er vele op de een of andere manier verband houden met een schending van de samenstelling van de darmmicroflora. De ontwikkeling van een aantal ziekten en aandoeningen, zoals darmkanker, prikkelbare darmsyndroom, constipatie, galsteenziekte, diabetes mellitus, obesitas, atherosclerose, ischemische hartziekte, spataderen en veneuze trombose van de onderste ledematen, enz.

De belangrijkste bronnen van voedingsvezels voor mensen onder groentegewassen zijn peulvruchten, spinazie, kool.

Studies naar de toevoeging van groenten en fruit aan voedsel hebben aangetoond dat een dergelijke dieetcorrectie op zichzelf leidt tot een afname van het verbruik van vetten en geraffineerde koolhydraten. Deze gegevens bevestigen de aanname dat de oplossing van het probleem van overgewicht door meer groenten en fruit te consumeren een voorkeursbehandeling is dan door het beperken van voeding.

Plantaardige gewassen worden veel gebruikt om functioneel voedsel met prebiotische eigenschappen te produceren. Het is bekend dat de intestinale microflora grotendeels de menselijke gezondheid bepaalt. Prebiotica, zoals voedingsvezels, oligosacchariden en inuline, zijn bestanddelen van het voedsel die niet vernietigbaar zijn in het maagdarmkanaal en zorgen voor selectieve stimulatie van de groei en activiteit van nuttige darmbacteriën, zoals bifidobacteriën en lactobacillen.

Het effect van prebiotica op de menselijke gezondheid is daarom niet direct, maar wordt gemedieerd door het herstel van de darmmicroflora (vooral het rectum). Bifidobacteriën stimuleren inderdaad het immuunsysteem, bevorderen de synthese van B-vitaminen, remmen de groei van pathogene micro-organismen, verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en herstellen de intestinale microflora na antibioticatherapie. Lactobacilli bevorderen de opname van lactose in het geval van lactose-intolerantie, voorkomen constipatie en diarree, verhogen de weerstand tegen infecties zoals salmonellose. Er is vastgesteld dat het gebruik van prebiotica om het gehalte aan bifidobacteriën en lactobacilli in de darm te verhogen een effectieve methode is tegen colitis ulcerosa. Het brede werkingsspectrum van bifidobacteriën en lactobacilli bepaalt het succes van het gebruik van prebiotica bij de behandeling van niet alleen het maagdarmkanaal, maar ook bij het verbeteren van de slijmvliesimmuniteit, waaronder de huid en de luchtwegen, het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten en obesitas en urogenitale infecties veroorzaakt door pathogene micro-organismen als gevolg van stimulatie groei van lactobacilli. Het toevoegen van prebiotica aan voedsel verbetert de organoleptische kenmerken van voedsel.

Functionele oligosacchariden vormen een tussengroep tussen eenvoudige suikers en polysacchariden en zijn voedingsvezels en prebiotica. De meest bestudeerde prebiotische eigenschappen van dergelijke oligosacchariden (fructooligosacchariden, glucooligosacchariden, isomaltooligosacchariden, soja-oligosacchariden, xylooligosacchariden en maltitol).

Deze verbindingen

1. stimuleer geen toename van de bloedglucoseconcentratie en insulinesecretie;
2. zijn caloriearme componenten van voedsel (ongeveer 0-3 kcal / g substraat);
3. niet kankerverwekkend;
4. de intestinale microflora verbeteren, het aantal pathogene bacteriën verminderen en voedsel voor bifidobacteriën en lactobacillen verstrekken;
5. de ontwikkeling van diarree en obstipatie voorkomen;
6. de opname van calcium, magnesium, ijzer en andere elementen in de darm verbeteren.

Obesitas en diabetes type 2 zijn typische ziektes van de moderne westerse samenleving. Dieetaanbevelingen voor deze ziekten omvatten een toename van de inname van voedingsvezels die glucose-uitscheiding controleren (Bennett et al., 2006). Voedingsvezels binden galzuren en voorkomen hun reabsorptie in de lever, waardoor de cholesterolsynthese wordt geremd. Sommige auteurs merken ook op dat functionele oligosacchariden de absorptie van water en elektrolyten in de dunne darm verbeteren, wat de incidentie van diarree vermindert en de duur van de behandeling vermindert.

Functionele oligosacchariden voorkomen de ontwikkeling van menselijke tumoren (Chen Fukuda, 2006). Mogelijke werkingsmechanismen in deze gevallen zijn onder meer het verminderen van de chemische absorptie van kankerverwekkende stoffen door het versnellen van de lediging van de darm, het verbeteren van de voeding van bacteriën en het verhogen van de productie van vluchtige vetzuren, het verlagen van de pH van feces, wat helpt om kankerverwekkende stoffen te elimineren. Oligosacchariden verbeteren de absorptie van zink, koper, selenium, magnesium en ijzer, wat uitermate belangrijk is, bijvoorbeeld bij osteoporose, wanneer er een toename van de uitloging van calcium uit het lichaam is. Voedingsvezels handhaaft een evenwicht in de calciuminname met een dieet en het type voedingsvezel.

Recente onderzoeken tonen aan dat functionele oligosacchariden antioxiderende, antimutagene en antibacteriële eigenschappen vertonen.

2. BRIEFLY SJABLOON

De componenten van de celwand zijn de afvalproducten van de cel. Ze worden geïsoleerd uit het cytoplasma en ondergaan transformaties op het oppervlak van het plasmamembraan. Primaire celwanden bevatten op basis van droge stof: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pectine en 1-8% structurele eiwitten. De aantallen variëren echter sterk. Aldus worden tot 60-70% van de hemicellulosen, 20-25% cellulose en 10% van de pectische substanties opgenomen in de celwanden van coleoptiles van granen. Tegelijkertijd bevatten de endospermcelwanden tot 85% hemicellulosen. In de secundaire celwanden meer cellulose. Het skelet van het celmembraan zijn verweven micro- en macrofibrillen van cellulose.

Cellulose of cellulose (C.₆H₁₀oh₅) n, is een lange onvertakte keten, bestaande uit 3-10 duizend residuen van D-glucose, verbonden door b-1,4-glycosidebindingen. Cellulose moleculen worden gecombineerd tot een micel, micellen worden gecombineerd tot een microvezel, microfibrillen worden gecombineerd tot een macrofibril. Macrofibrillen, micellen en microfibrillen zijn gebonden met waterstofbruggen. De structuur van micro- en macrofibrillen is heterogeen. Samen met goed georganiseerde kristallijne gebieden zijn er parakristallijne, amorfe.

Dieetvezel: hun rol en beste bronnen

Dieetvezel - ongewone stoffen. Ze worden niet verteerd in de maag en dunne darm. Dit feit kan suggereren dat ze weinig nut hebben. Maar hun voordelen beginnen zich te manifesteren in de dikke darm. Ze reguleren niet alleen de peristaltiek, maar hebben ook een gunstig effect op de gezondheid. Laten we kennis maken met de verborgen eigenschappen van voedingsvezels!

• Voedingsvezels worden niet blootgesteld aan enzymen van het maag-darmkanaal.
• Ze verbeteren de darmmotiliteit
• Ze zijn voedsel voor bacteriën die aanwezig zijn in de dikke darm (microflora)
• Microflora heeft een belangrijk effect op onze gezondheid.
• Sommige voedingsvezels zijn oplosbaar, andere niet.
• Zorg voor een verscheidenheid aan voedingsvezels!

Waarom hebben ze hun dagelijks nodig?
binnenkomst in het lichaam?

Voedingsvezels bevatten veel ongelijke substanties. Ze hebben echter iets gemeen: door hun chemische structuur worden ze niet verwerkt en niet opgenomen in de dunne darm. Dit is een unieke eigenschap: eiwitten, koolhydraten en vetten worden geabsorbeerd in de dunne darm en voorzien het lichaam van energie. Wat voedingsvezels betreft, vindt de verwerking en de productie van energie uit deze vezels plaats in de dikke darm.
Lange tijd werd aangenomen dat de vezels - slechts een ballast of een soort borstel voor de dikke darm. Over het algemeen werden ze gezien als organisch afval dat eenvoudigweg op natuurlijke wijze wordt geloosd. Maar voedingsvezels hebben in feite dergelijke eigenschappen die niet beperkt zijn tot de regulering van intestinale motiliteit. En waarop deze eigenschappen zijn gericht, is afhankelijk van het type vezels.

In de praktijk zijn er twee grote groepen voedingsvezels:

1. Voedingsvezels, die in zijn natuurlijke vorm in levensmiddelen zitten, zijn verdeeld in twee subgroepen:
   1. Onoplosbare vezels: vezels, lignine, sommige hemicellulosen, die aanwezig zijn in graanproducten, vooral in "volkoren".
   2. Oplosbare vezels: sommige hemicelluloses, glucanen, pectines, gom, carrageenans, resistente zetmelen, inuline, die voornamelijk worden aangetroffen in fruit en groenten, peulvruchten, algen, aardappelen en granen.

Vezels geïsoleerd uit natuurlijke grondstoffen en gereinigd, waarvan de gunstige effecten op de gezondheid (oligofructose, enz.) Wetenschappelijk zijn bewezen.

Andere niet-verteerbare stoffen, zoals fenolen, wassen, saponinen, fytaten, cutine en fytosterolen, vallen ook onder de definitie van voedingsvezels, die regelmatig wordt herzien.

Waarom is het zo belangrijk om te begrijpen dat voedingsvezels zeer divers is? Dit is eenvoudigweg omdat om het volledige effect van hun eigenschappen te bereiken, het uiterst belangrijk is om ze niet alleen in voldoende hoeveelheden te gebruiken, maar ook om elke dag weer voor de verscheidenheid aan bronnen van hun intrede in het lichaam te zorgen!

Sommige soorten voedingsvezels (bijvoorbeeld pectines, gom, oligosacchariden en resistente zetmelen) kunnen worden gefermenteerd door bacteriën die de darmmicroflora vormen. En dit heeft een positief fysiologisch effect op het hele lichaam! Andere voedingsvezels, zoals vezels en lignine, die praktisch onverteerbaar zijn, reguleren de darmperistaltiek en verhogen het stoelgangvolume.

Waarvoor
zijn ze nodig?

Voedingsvezels in combinatie met voldoende vochtinname (hoe meer van hen in het dieet, hoe meer je moet drinken), hebben een regulerend effect op de darmmotiliteit. "Regulering" verwijst naar het vermogen van voedingsvezels om vertragen (obstipatie) te voorkomen en om de versnelling van de darmen (diarree) te beheersen. Dit effect wordt bereikt door de darmmotiliteit te verbeteren (de darm heeft spieren die samentrekken) en door vochtinname, wat leidt tot een toename van het stoelgangvolume. Voedingsvezels vertragen de snelheid van de spijsvertering, reguleren de verzadiging en helpen de eetlust onder controle te houden.

Maar dit is slechts het topje van de ijsberg! Voedingsvezels vormen een substraat voor intestinale microflora en dit is een soort beschermend en controlerend orgaan. Voedingsvezel is dus betrokken bij het voorkomen van vele ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, obesitas, diabetes type 2, sommige kankers en zelfs het verminderen van het risico van het ontwikkelen van infecties en ontstekingsprocessen, omdat deze de werking van het immuunsysteem beïnvloeden.

Vezel (vezels), vezeltypen en bronnen

Vezel, of voedingsvezels, is het ruwe deel van de plant. Dit is het onverteerbare deel van producten met plantaardige oorsprong. Cellulose wordt ook ballastmateriaal genoemd, maar het is een oude term die in de jaren zeventig en tachtig werd gebruikt.

Maar het gebruik van deze term werd als onjuist beschouwd vanwege een beter begrip van de grote rol van voedingsvezels. Dit zijn plantaardige vezels, alle plantaardige producten bestaan ​​daaruit. Vezel is voornamelijk complexe koolhydraten en bevat bijna geen suikers.

Fiber-functie

Vezel geeft het lichaam niet direct energie, maar het is erg belangrijk voor het verteringsproces en de algemene gezondheid. Deze voedingsvezels zijn behoorlijk resistent tegen de effecten van enzymen van het menselijke spijsverteringsstelsel en daarom zijn ze ofwel volledig of meestal niet verteerd. Maar ze worden verwerkt door de nuttige darmmicroflora, die veel nuttige stoffen, vitamines en zelfs essentiële aminozuren produceert. Hoe meer fruit, bessen en groenten je eet, hoe gezonder de microflora in je darmen, en daardoor ben je ook gezonder.

Inclusief cellulose verbetert de darmperistaltiek, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen, langer en vollediger. Het vertraagt ​​de opname van eiwitten, vetten en koolhydraten, waardoor wordt voorkomen dat grote hoeveelheden koolhydraten in het bloed terechtkomen, dit proces wordt gestrekt.

Cellulose verwijdert ook gifstoffen, kankerverwekkende stoffen, vergiften, overtollige vetten, voedselresten. Plantaardige producten hebben over het algemeen een gunstig effect op het lichaam, reinigen het en normaliseren het werk van de darm.

Mensen van kinds af aan zijn gewend om te eten zoals ze eten. Maar in de tussentijd zijn er mensen die alleen plantenvoeding eten en alleen rauw plantaardig voedsel. Velen vinden het moeilijk te geloven, maar het zijn de voedingsmiddelen die de meeste ziekten zijn, verschillende soorten afwijkingen, stoornissen, waaronder mentale. Geen levend wezen in het proces van het leven is niet verwend als een persoon. Ziekten worden elk jaar jonger. En geen pillen en kruiden zullen helpen. Dit is allemaal zinloos dansen rond een buigend lichaam. Maar er is een uitweg. Het was tenslotte nog maar kort geleden. Dit is een levend voedsel. Voeding, dat is natuurlijk. Rauw voedsel of fruitalisme. Raw foodists en fruitalians zijn de meest gezonde mensen.

Soorten vezels

Alle voedingsvezels zijn onderverdeeld in 2 soorten:

Oplosbare voedingsvezels, die zit in de volgende producten: granen (rogge, gerst, haver), peulvruchten (linzen, bonen, erwten), sommige vruchten (rozijnen, pruimen, bessen, avocado's, schillen van kweepeer, perziken en appels).

Onoplosbare voedingsvezels: onbewerkte granen, zemelen, noten, peulvruchten, sperziebonen, zaden, broccoli, bloemkool, groenten, schil van fruit en groenten.

Meer vezels worden ingedeeld volgens chemische structuur:

1. Polysacchariden: cellulose en zijn derivaten, hemicellulose, gommen, slijm, pectines, guar, enz.
2. Niet-koolhydraat voedingsvezels - lingin.

En grondstoffen

1. Traditionele bronnen: voedingsvezels van granen en peulvruchten, wortelgewassen en groenten, citrusvruchten, bessen, paddenstoelen, algen, noten.
2. Niet-traditionele bronnen: voedingsvezels van granen, hardhout en naaldhout, suikerriet, kruiden.

En nu in meer detail over de verschillende soorten vezels.

Cellulose is een onoplosbare vezel. Aanwezig in zemelen, jonge erwten, volkoren meel, kool, wasachtige en groene bonen, paprika's, broccoli, spruitjes, komkommerschillen, wortels, appels en meer.

Hemicellulose is oplosbaar, met uitzondering van bepaalde soorten vezels, die worden aangetroffen in granen, zemelen, ongeraffineerd graan, groene mosterdkiemen, spruitjes, bieten, enz.

Beide soorten vezels absorberen water en vergemakkelijken zo de werking van de dikke darm. Ze "voegen volume toe" aan verspilling, sturen het sneller door de dikke darm. Het voorkomt constipatie, beschermt tegen diverticulose, krampachtige colitis, aambeien, darmkanker, spataderen.

Lignine is onoplosbaar. Dit soort vezels in granen wordt gevonden in zemelen, groenten, opgeslagen groenten, tijdens opslag, de hoeveelheid lignine daarin neemt toe, evenals in groene bonen, aubergines, erwten, radijzen, aardbeien, enz.

Lingin vermindert de absorptie van andere vezels. Bovendien wordt het geassocieerd met galzuren, helpt het het cholesterolgehalte te verlagen en versnelt het de doorgang van voedsel door je darmen.

Gom of gom (raadpleeg oplosbaar) - zijn in haver, gedroogde bonen.

Pectine (oplosbaar, behalve voor sommige soorten) - is aanwezig in appels, in citrusvruchten, gedroogde erwten, kool en bloemkool, aardappelen, wortelen, aardbeien, aardbeien, vruchtendranken.

Pectine en tandvlees hebben een effect op de absorptieprocessen in maag en darmen. Ze verlagen het cholesterol en verminderen, door zich te binden aan galzuren, de vetopname. Ze omhullen de darmen en vertragen de opname van suiker na een maaltijd. Het is erg handig voor diabetici.

Propectines - complexen van onoplosbare pectines met cellulose en hemicellulose, vervat in onrijpe groenten en fruit.

Vezelbronnen

De buitenste afdekkingen van zaden, granen, bonen, fruit en groenten zijn rijker dan de binnenste vezels. Volkorenzemelen, schil van groenten en fruit, boonschillen bevatten een groot aantal vezels. Om deze reden wordt het consumeren van volle granen en ongeschilde groenten met fruit voorgeschreven om grote hoeveelheden vezels te consumeren.

Volle granen, bonen, noten, zaden, fruit en groenten in hun ruwe vorm vertegenwoordigen het evenwicht van voedingsstoffen samen met de pulp.

De waarde en behoefte aan voedingsvezels

De behoefte aan voedingsvezels bij de mens zorgde voor de evolutie van het spijsverteringskanaal. Omdat onze voorouders aanvankelijk voornamelijk plantaardige producten aten, werd de werking van het spijsverteringskanaal zodanig aangepast dat de activiteit ervan onder invloed van vezels kon worden gereguleerd. Dienovereenkomstig is de waarde van voedingsvezel voor normale spijsvertering zeer groot en bestaat in het stimuleren van de spierlaag van de darm.

Eigenschappen van voedingsvezels

Wetenschappers en voedingsdeskundigen kennen de eigenschappen van voedingsvezels, waarvan sommige hieronder worden opgesomd.

Ten eerste houden ze water vast in het darmlumen, waardoor het volume van de voedselklomp toeneemt, de peristaltiek wordt gestimuleerd en de beweging van schadelijke metabolische producten door de darmen wordt versneld, waardoor de tijd van hun contact met het slijmvlies van de dikke darm wordt verkort.

Ten tweede kunnen voedingsvezels stoffen zoals cholesterol, mycotoxinen, zware metalen, kankerverwekkende stoffen, ammoniak, galpigmenten, enz. Binden en uitscheiden. Dit is de reden waarom voedingsvezels een gunstig effect hebben op het cholesterolmetabolisme, ureumniveaus verlagen in het bloed, en ook helpen om toxines te neutraliseren.

Ten derde wordt vanwege de aanwezigheid van voedingsvezels het caloriegehalte van groenten verminderd. Als, bijvoorbeeld, de energie-intensiteit van 100 gram roggebrood 214 kcal is, dan 100 gram aubergines - 24 kcal, courgette - 23, witte kool - 27, groene uien - 33, wortelen - 20, verse komkommers - 12, paprika - 25, radijs - 28, sla - 14 en tomaten - een gemiddelde van 16 kcal. Omdat ze geen hoge energetische waarde hebben, dragen de meeste groenten vanwege de overvloed aan vezels bij aan een vroeg en nogal aanhoudend gevoel van verzadiging.

Deze eigenschap van voedingsvezels is moeilijk te overschatten in het complex van maatregelen die worden gebruikt voor de preventie en behandeling van obesitas bij voeding.

Vezel en voedingsvezels

Vezels en voedingsvezels met een juiste consumptie van voedsel kunnen wonderen verrichten.

De waarde van voedingsvezels in voeding is moeilijk te overschatten, omdat ze:

• een gevoel van volheid creëren en het energieverbruik verminderen;
• stimuleer intestinale motiliteit en galsecretie;
• ze vormen fecale massa's en vergroten hun volume, "verdunnen" de darminhoud;
• de snelheid van absorptie van glucose uit de darm vertragen, waardoor het niveau van glucose in het bloed wordt verlaagd en dienovereenkomstig de behoefte aan insuline;
• cholesterolgehalte in het bloed verlagen;
• positief van invloed op intestinale microflora.

Het is voldoende om 2-3 appels in het dagelijkse dieet op te nemen om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, dat wil zeggen om een ​​therapeutisch effect te bereiken.

De dagelijkse inname van voedingsvezels is 30 gram.

Voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels en vezels

We bieden u een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels. Er zijn veel van hen in groenten, fruit en bessen, vooral in wortels, bieten en gedroogde vruchten, zemelen, volkoren meel en brood, volle granen met schelpen, volle granen, peulvruchten, noten. Minder - brood uit meel, fijn malen, in pasta, in granen, geschild van de schalen, bijvoorbeeld in gepolijste rijst en griesmeel. Vruchten zonder schil hebben minder voedingsvezels dan ongeschilde.

Alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels en vezels moeten aanwezig zijn in de voeding van elke maaltijd.

Tabel met vezelgehalte in voedingsmiddelen

En nu, aan de hand van deze tabel met vezelinhoud in voedingsmiddelen, bepaalt u hoeveel u elke dag groenten, fruit en andere bronnen van voedingsvezels moet eten om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Het bepalen van het vezelgehalte in voedingsmiddelen is vrij eenvoudig, je moet het aantal dat je nodig hebt vermenigvuldigen met 100 gram van het equivalent van groenten of fruit.

Tabel - Vezelgehalte in producten in 100 gram voedsel:

Dieetvezel en hun rol in voeding

Leer snel af te vallen
zonder veel moeite!

Ontdek het

Over de voordelen van vitamines en mineralen en hun noodzakelijke aanwezigheid in het dagelijkse dieet dat ze kennen, misschien alles. En wat weten we over voedingsvezels, waarvan de waarde in het dieet van de moderne mens misschien niet minder belangrijk is?

Voedingsvezels (andere namen - cellulose, niet-verteerbare koolhydraten) verwijzen naar de plantaardige voedingsbestanddelen die niet worden verteerd met behulp van spijsverteringsenzymen in het menselijk lichaam. Lange tijd werden deze voedingscomponenten als overbodig beschouwd, "ballast", en de houding tegenover hen was nogal negatief. Aan het einde van de 20ste eeuw bleek echter dat voedingsvezels (of PV) enorme voordelen voor de gezondheid hebben en een volledige lichaamsfunctie vereisen.

Types en eigenschappen van voedingsvezels

Dieetvezels zijn onder andere:

• cellulose
• hemicellulose
• lignine
• fytine
• chitine
• pectine
• Komedie (gom)
• protopectin
• alginaten

Voedingsvezels zijn onderverdeeld in oplosbaar en onoplosbaar. En, verrassend, voor de volledige werking van het lichaam zijn nodig, en die en anderen! Aldus nemen oplosbare PV (pectine, inuline, gommen, enz.), Die het maagdarmkanaal binnenkomen, een geleiachtige vorm aan, absorberen water, absorberen en scheiden toxinen, zware metalen uit, verlagen bloedsuikerniveaus en voorkomen de vorming van cholesterolplaques.

Onoplosbare PV (cellulose, lignine, enz.) Absorberen ook water en houden het tussen de lege ruimtes van de vezelachtige structuur. Door het maagdarmkanaal te bewegen, onveranderd en het rectum binnen te komen, helpen onoplosbare PV's fecale massa's te vermeerderen en te verdunnen en de peristaltiek te verbeteren.

Algemene vezelfuncties

• Misschien is de belangrijkste eigenschap van voedingsvezels de normalisatie van het spijsverteringskanaal. Absorberend water, voedingsvezels kunnen aanzienlijk in grootte toenemen, wat irriterend is voor de darmen en helpt bij een snelle lediging.
• Zwelling in de maag en het vullen ervan, voedingsvezels geeft een gevoel van verzadiging, wat overeten voorkomt.
• Vezel helpt de cholesterolconcentraties te verlagen, waardoor het risico op atherosclerose wordt verminderd.
• Voedingsvezels helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen en stabiliseren het niveau, omdat het de snelheid van glucose-opname aanzienlijk vermindert.

Trouwens, hoewel voedingsvezels "niet-verteerbare koolhydraten" worden genoemd, is vezel, in tegenstelling tot koolhydraten, geen energiebron en bevat het geen calorieën.

Vezelbronnen

PV wordt alleen gevonden in plantaardig voedsel - fruit, groenten, bessen, noten, granen en zelfs algen. Het hoogste vezelgehalte wordt geregistreerd in bakkerijproducten van volkorenmeel, peulvruchten, gedroogde vruchten, maar ook in wortels en bieten. Onder de bessen en vruchten is voldoende vezels te vinden in frambozen, bramen, abrikozen, appels en kiwi.

Er moet worden gezegd dat producten van plantaardige oorsprong niet één, maar verschillende soorten voedingsvezels bevatten, hoewel in verschillende concentraties. Daarom moet voedsel zo divers mogelijk zijn, zodat het lichaam wordt voorzien van de noodzakelijke hoeveelheid vezels van verschillende soorten.

Volgens de hygiënische eisen van veiligheid en voedingswaarde van voedselproducten die in 2001 zijn goedgekeurd door het ministerie van Volksgezondheid van Rusland, is de vezelconsumptie voor een gewoon persoon ongeveer 30 g per dag. Echter, de echte consumptie van voedingsvezels van een moderne persoon met een calorische inhoud van het dieet van 3000-3500 is slechts 6-8 g per dag. Daarom is een extra bron van voedingsvezels nodig om een ​​compleet dieet te maken.

Dieetvezel voor gewichtsverlies

Voor iedereen die lichaamsgewicht wil normaliseren of afvallen, zal voedingsvezels een uitstekende hulp zijn. Het is een feit dat voedingsvezels, water absorberend en in volume toenemen, de maag vullen en een gevoel van verzadiging vormen. Er is dus geen behoefte om tussen de maaltijden te snacken, de totale calorie-inname neemt af.

1. Eet voldoende verse, ongeschilde groenten en fruit. Vergeet niet dat de maximale hoeveelheid vezels in de huid zit.
2. Vergeet niet over gedroogde vruchten en noten. Maar omdat ze veel calorieën bevatten, kunnen ze beter worden gegeten als ontbijt, wat bijdraagt ​​aan ontbijtgranen.
3. Eet gebakken goederen van volkorenmeel, bij voorkeur met zemelen.
4. Bran kan worden toegevoegd aan soepen en pap. Ze zullen de smaak van gerechten niet veranderen, en de voordelen van voedsel zullen veel groter zijn.
5. Probeer je dieet te verrijken met voedingsvezels met geschikte voedingssupplementen (bijvoorbeeld Racionika-repen en cocktails).
6. Let op: producten met voedingsvezels moeten worden geconsumeerd met een voldoende hoeveelheid vloeistof (water, thee, koffie, sap) Alleen in dit geval zullen hun nuttige eigenschappen zich volledig manifesteren.

Bron van voedingsvezels

Voedingsvezels (onverteerbare niet-verteerbare koolhydraten, vezels, ballaststoffen) zijn stoffen van verschillende chemische aard (allemaal polymeren van monosacchariden en hun derivaten), die niet worden afgebroken in de dunne darm, maar bacteriële fermentatie ondergaan in de dikke darm.

Voedingsvezels komen het lichaam binnen met plantaardig voedsel.

De namen "vezels" of "voedingsvezels" worden vaak gebruikt, maar tot op zekere hoogte zijn ze onjuist, omdat het materiaal dat wordt aangeduid met dit woord niet altijd een vezelachtige structuur heeft en sommige soorten onverteerbare koolhydraten (pectines en gommen) mogelijk goed in water oplossen. De meest correcte naam voor deze groep stoffen is niet-verteerbare koolhydraten, maar de term "voedingsvezels - PV" wordt het vaakst gebruikt in de literatuur.

Classificatie van niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels)

Volgens hun fysisch-chemische eigenschappen zijn onverteerbare koolhydraten verdeeld in 2 soorten: oplosbaar in water (ze worden ook "zachte" vezels genoemd) en onoplosbaar (ze worden vaak "ruwe" vezels genoemd).

• Oplosbare voedingsvezels nemen water op en vormen een gel, verlagen cholesterol en suiker in het bloed. Deze "zachte" vezels omvatten pectinen, gommen, dextranen, slijm en sommige hemicellulosefracties.
• Onoplosbare voedingsvezels gaan bijna onveranderd door het maagdarmkanaal, adsorberen grote hoeveelheden water en beïnvloeden de darmmotiliteit. Dergelijke "grove" vezels omvatten cellulose, lignine en een deel van hemicellulose.

Voedingscomponenten met betrekking tot voedingsvezels:

Cellulose is een onvertakt glucosepolymeer dat tot 10 duizend monomeren bevat. Verschillende soorten cellulose hebben verschillende eigenschappen en verschillende oplosbaarheid in water.

Cellulose wordt wijd verspreid in plantenweefsels. Het maakt deel uit van de celmembranen en voert een ondersteunende functie uit.

Cellulose, evenals zetmeel en glycogeen, is een polymeer van glucose. Vanwege verschillen in de ruimtelijke rangschikking van de zuurstofbrug die glucoseresidu's met elkaar verbindt, splitst zetmeel zich gemakkelijk in de darm, terwijl cellulose niet wordt aangevallen door het pancreasenzym amylase. Cellulose is een van de extreem veel voorkomende verbindingen in de natuur. Het is goed voor tot 50% van de koolstof van alle organische verbindingen in de biosfeer.

Hemicellulose wordt gevormd door de condensatie van pentose- en hexose-residuen, die geassocieerd zijn met residuen van arabinose, glucuronzuur en de methylester ervan. Verschillende soorten pentosen (xylose, arabinose, enz.) En hexosen (fructose, galactose, enz.) Zijn inbegrepen in de samenstelling van verschillende soorten hemicellulosen.

Naast cellulose hebben verschillende soorten hemicellulosen verschillende fysisch-chemische eigenschappen.

Hemicellulosen zijn celwandpolysacchariden, een zeer uitgebreide en diverse klasse van plantaardige koolhydraten. Hemicellulose kan water vasthouden en kationen binden. Hemicellulose overheerst in graanproducten en in de meeste van zijn vruchten en groenten is het klein.

Lignine is een polymeerresidu van hout na zijn percolatiehydrolyse, dat wordt uitgevoerd met als doel het isoleren van cellulose en hemicellulose.

Ligninen zijn een groep stoffen zonder koolhydratencelwanden. Ligninen zijn samengesteld uit polymeren van aromatische alcoholen. Lignines verlenen structurele stijfheid aan het membraan van de plantencel, omhullen cellulose en hemicellulose en kunnen de vertering van het membraan door darmmicro-organismen remmen, waardoor de producten die het meest verzadigd zijn met lignine (bijv. Zemelen) slecht worden verteerd in de darm.

Fytinezuur, een stof die qua structuur vergelijkbaar is met cellulose, wordt ook geclassificeerd als voedingsvezel. Fitin wordt gevonden in de zaden van planten.

Chitine is een polysaccharide met een cellulose-achtige structuur. Chitine bestaat uit celwanden van schimmels en schelpen van rivierkreeftjes, krabben en andere geleedpotigen.

Pectinen zijn een complex complex van colloïdale polysacchariden. Pectine is een polygalacturonzuur waarin een deel van de carboxylgroepen is veresterd met methylalcoholresten.

Pectinen zijn stoffen die gelei kunnen vormen in de aanwezigheid van organische zuren en suiker. Deze eigenschap wordt veel gebruikt in de zoetwarenindustrie. Pectinen zijn opgenomen in het cellulaire skelet van het weefsel van fruit en groene delen van planten. De sorptie-eigenschappen van de pectine zijn belangrijk: het vermogen om cholesterol, radionucliden, zware metalen (lood, kwik, strontium, cadmium, enz.) En carcinogenen uit het lichaam te binden en te verwijderen. Pectine-substanties in aanzienlijke hoeveelheden worden aangetroffen in producten waaruit gelei kan worden gekookt. Dit zijn pruimen, zwarte bessen, appels en ander fruit. Ze bevatten ongeveer 1% pectine. Dezelfde hoeveelheid pectine is aanwezig in bieten.

Gom (gomsoorten) zijn vertakte polymeren van glucuronzuur en galacturonzuur waaraan arabinose, mannose, xylose, magnesium- en calciumzouten zijn gekoppeld.

GOM - complexe niet-gestructureerde polysacchariden, geen deel van de celwand, oplosbaar in water, met een viscositeit; ze zijn in staat om zware metalen en cholesterol in de darm te binden.

Slimes zijn vertakte gesulfateerde arabinoxylanen.

Slijm, zoals pectine en gom, zijn complexe mengsels van heteropolysacchariden. Slimes zijn wijd vertegenwoordigd in planten. Gebruikt in dezelfde gevallen als pectines en tandvlees. In voedingsproducten wordt de grootste hoeveelheid slijm aangetroffen in havermout en parelgort en rijst. Slijm veel in de zaden van vlas en weegbree.

Propectines zijn pectische stoffen, een groep van hoogmoleculaire verbindingen die de celwanden en interstitiële stoffen van hogere planten vormen.

Propectinen zijn speciale onoplosbare pectinecomplexen met vezels, hemicellulose en metaalionen. Tijdens het rijpen van fruit en groenten, evenals tijdens hun warmtebehandeling, worden deze complexen vernietigd met de vrijgave van vrije pectine uit protopectine, waarmee de resulterende verzachting van fruit wordt geassocieerd.

Alginaten zijn zouten van alginezuren, in een grote hoeveelheid aanwezig in bruine algen, waarvan het molecuul wordt weergegeven door een polymeer van polyuronzuren.

De biologische rol van niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels) en hun metabolisme
Dieetvezelmetabolisme

In overeenstemming met de theorie van gebalanceerde voeding in het maagdarmkanaal is er een scheiding van voedingsstoffen in voedingsstoffen en ballast. Nuttige stoffen worden gesplitst en geabsorbeerd en ballaststoffen worden uit het lichaam verwijderd. Blijkbaar werd in de loop van de natuurlijke evolutie de voeding dusdanig gevormd dat niet alleen recycleerbare, maar ook niet-bruikbare voedselcomponenten bruikbaar werden. Dit geldt in het bijzonder voor dergelijke niet-bruikbare ballaststoffen, zoals voedingsvezels.

Voedingsvezels zijn geen energiebron. Bij mensen kunnen ze slechts gedeeltelijk in de dikke darm worden afgebroken door de werking van micro-organismen. Dus cellulose wordt gesplitst met 30-40%, hemicellulose - met 60-84%, pectine stoffen - met 35%. Bijna alle energie die vrijkomt door de bacteriën van de darm wordt gebruikt voor hun eigen behoeften. De meeste monosacchariden gevormd tijdens de afbraak van voedingsvezels worden omgezet in vluchtige vetzuren (propionzuur, boterzuur en azijnzuur) en gassen die nodig zijn voor het reguleren van de functie van de dikke darm (waterstof, methaan, etc.).

Deze stoffen kunnen gedeeltelijk door de darmwanden worden opgenomen, maar slechts ongeveer 1% van de voedingsstoffen die tijdens de afbraak van voedingsvezels worden gevormd, komen in het menselijk lichaam terecht. In het energiemetabolisme is dit aandeel verwaarloosbaar, en meestal wordt deze energie verwaarloosd bij het bestuderen van de energie- en calorie-inname-rantsoenen. Lignine, dat vrij veel voorkomt in de celwanden van plantaardige producten, in het menselijk lichaam is niet volledig gespleten en niet geabsorbeerd.

Functies van voedingsvezels in het menselijk lichaam

De functies van voedingsvezels in het menselijk lichaam zijn divers en veelzijdig.

Voedingsvezels verschillen qua samenstelling en eigenschappen. Verschillende soorten PV voeren verschillende functies uit.

• Oplosbare vezels kunnen zware metalen, giftige stoffen, radio-isotopen en cholesterol beter verwijderen.
• Onoplosbare vezels houden beter water vast, dragen bij aan de vorming van zachte elastische massa in de darm en verbeteren de uitscheiding ervan.
• Cellulose absorbeert water, helpt toxines en slakken uit het lichaam te verwijderen en reguleert glucosewaarden.
• Lignine helpt bij het verwijderen van cholesterol en galzuren in het maag-darmkanaal.
• Arabische gom en Arabische gom lossen op in water, waardoor een gevoel van verzadiging ontstaat.
• Pectine voorkomt dat overmatig cholesterol en galzuren in het bloed terechtkomen.
• Biologische eigenschappen van voedingsvezels

  PV begint zelfs in de mond te werken: terwijl we kauwen op voedsel dat rijk is aan vezels, wordt speekselvloed gestimuleerd, wat bijdraagt ​​aan de vertering van voedsel. We worden gedwongen lang op voedsel te kauwen met vezels, en de gewoonte om voedsel te kauwen verbetert de maagfunctie grondig en maakt tanden schoon.

  Plantenvezels spelen een primaire rol bij de vorming van fecale massa's. Deze omstandigheid, evenals het uitgesproken irriterende effect van de celmembranen op de mechanoreceptoren van het darmslijmvlies, bepalen hun leidende rol bij het stimuleren van de darmmotiliteit en het reguleren van de motorische functie ervan.

  Ballaststoffen houden water 5-30 keer hun eigen gewicht vast. Hemicellulose, cellulose en lignine absorberen water door de lege ruimtes van hun vezelachtige structuur in te vullen. In ongestructureerde ballaststoffen (pectine en andere) vindt waterbinding plaats door gels. Dus, als gevolg van een toename in de massa ontlasting en een direct irriterend effect op de dikke darm, neemt de snelheid van darmtransit en peristaltiek toe, hetgeen bijdraagt ​​aan de normalisatie van ontlasting.

  PV vermindert de tijd die voedsel doorbrengt in het maag-darmkanaal. Langdurige retentie van uitwerpselen in de dikke darm veroorzaakt de accumulatie en absorptie van carcinogene verbindingen, wat de kans op het ontwikkelen van tumoren niet alleen in het darmkanaal, maar ook in andere organen verhoogt.

  Het gebrek aan voedingsvezels in het menselijke dieet leidt tot een vertraging van de darmperistaltiek, de ontwikkeling van stasis en dyskinesie; is een van de redenen voor de verhoogde incidentie van darmobstructie, appendicitis, aambeien, intestinale polyposis, evenals kanker van de lagere delen. Er zijn aanwijzingen dat het gebrek aan voedingsvezels in de voeding darmkanker kan veroorzaken, en de incidentie van darmkanker en dysbacteriose correleert met de levering van voedingsvezels.

  Voedingsvezels hebben een normaliserend effect op de motorische functie van de galwegen, stimuleren het proces van het verwijderen van gal en voorkomen de ontwikkeling van stagnatie in het hepatobiliaire systeem. Patiënten met ziekten van de lever en de galwegen zouden in dit opzicht grotere hoeveelheden celmembranen met voedsel moeten krijgen.

  Verrijking van het dieet met ballaststoffen vermindert de lithogeniciteit van gal, normaliseert cholera-cholesterolcoëfficiënt en lithogene index door cholinezuur te adsorberen en de microbiële transformatie ervan in deoxycholische, alkaliserende gal te remmen, waardoor de kinetiek van de galblaas verbetert, wat een bijzonder nuttige preventieve maatregel is bij mensen met het risico cholelitis te ontwikkelen

  Voedingsvezels verhogen de binding en uitscheiding van galzuren, neutrale steroïden, waaronder cholesterol, verminderen de opname van cholesterol en vetten in de dunne darm. Ze verminderen de synthese van cholesterol, lipoproteïnen en vetzuren in de lever, versnellen de synthese van lipase in het vetweefsel - een enzym dat vet doet afbraak, dat wil zeggen een positief effect heeft op het vetmetabolisme. Vezel helpt cholesterol te verlagen, en daarmee het risico op atherosclerose. Het effect op het cholesterolmetabolisme in pectines, in het bijzonder malic en citrus, is met name uitgesproken.

  Ballaststoffen vertragen de toegang van spijsverteringsenzymen tot koolhydraten. Koolhydraten beginnen pas te worden geabsorbeerd nadat darmmicro-organismen de celmembranen gedeeltelijk vernietigen. Hierdoor wordt de absorptiesnelheid van mono- en disacchariden in de darm verlaagd, en dit beschermt het lichaam tegen een scherpe toename van de bloedglucose en verbeterde synthese van insuline, die de vorming van vetten stimuleert.

  Plantaardige vezels dragen bij tot de versnelde eliminatie uit het lichaam van verschillende vreemde stoffen in voedingsproducten, waaronder kankerverwekkende stoffen en verschillende exo- en endotoxinen, evenals producten van onvolledige vertering van voedingsstoffen. De fibreuze capillaire structuur van de ballaststoffen maakt ze tot natuurlijke enterosorbents.

  Due Absorptievermogen, voedingsvezel wordt geadsorbeerd zelf of toxinen opgelost, waardoor het gevaar van toxines contact met het darmslijmvlies verminderen, de ernst van de intoxicatie syndroom en inflammatoire degeneratieve veranderingen van het slijmvlies. Voedingsvezels verminderen het niveau van vrije ammoniak en andere kankerverwekkende stoffen geproduceerd in het proces van rotting of fermentatie of bevat in voedsel. Omdat de plantenvezels niet worden geabsorbeerd in de darm, worden ze snel uitgescheiden met het feces en tegelijkertijd worden de door hen gesorbeerde verbindingen uit het lichaam geëvacueerd.

  Vanwege zijn ionenuitwisselingseigenschappen verwijdert voedingsvezels ionen van zware metalen (lood, strontium), beïnvloedt het elektrolytmetabolisme in het lichaam, de elektrolytsamenstelling van uitwerpselen.

  Voedingsvezel is het substraat waarop zich bacteriën in de darmmicroflora ontwikkelen en pectines zijn ook voedingsstoffen voor deze bacteriën. De samenstelling van de normale intestinale microflora omvat honderden soorten bacteriën. Voedingsvezels worden gebruikt door nuttige darmbacteriën voor zijn vitale functies; Als gevolg hiervan neemt het aantal bacteriën dat het lichaam nodig heeft toe, wat een positief effect heeft op de vorming van fecale massa. Tegelijkertijd worden de noodzakelijke stoffen voor het menselijk lichaam (vitaminen, aminozuren, speciale vetzuren, die worden gebruikt door darmcellen) gevormd door nuttige bacteriën.

  Sommige voorwaardelijk pathogene bacteriën assimileren voedingsstoffen door biochemische processen van verval en fermentatie. Pectines remmen de vitale activiteit van deze micro-organismen, wat helpt bij het normaliseren van de samenstelling van de darmmicroflora. Voedingsvezels stimuleren de groei van lactobacillen, streptokokken en verminderen de groei van coliformen, beïnvloeden de metabole activiteit van normale microflora.

  Van ruwvoer bacteriën produceren kortketenige vetzuren (azijnzuur, propionzuur en boterzuur), waarbij de energiebron voor de intestinale mucosa, beschermt tegen degeneratieve veranderingen die de absorptie van vitamine K en magnesium te verbeteren. Ook onverteerbare koolhydraten verminderen bacteriële splitsing van beschermend darmslijm.

  Voedingsvezels verhogen de synthese van vitamine B ₁, de ₂, de ₆, PP, foliumzuur darmbacteriën.

  Voedingsvezels zijn een bron van kalium en hebben een diuretisch effect, dat wil zeggen bijdragen aan de verwijdering van water en natrium uit het lichaam.

  Een tekort aan voedingsvezels in het dieet is een van de vele risicofactoren voor verschillende ziekten: prikkelbare darm syndroom, gipomotornoy dyskinesie dikke darm syndroom, functionele constipatie, colorectale kanker, divertikelaandoeningen van de darm, hiatus hernia, galstenen, atherosclerose en aanverwante ziekten, obesitas, diabetes, metabool syndroom, spataderen en trombose van de onderste ledematen en een aantal andere ziekten.

Verbruikspercentage van onverteerbare polysacchariden

Voedingsvezels Voedingssubstanties, momenteel erkend als een noodzakelijk onderdeel van de voeding.

Lange tijd werden onverteerbare koolhydraten beschouwd als onnodige ballast, daarom zijn speciale technologieën ontwikkeld om voedsel uit ballaststoffen vrij te maken om de voedingswaarde te verhogen. Geraffineerd voedsel is wijdverspreid, vooral in economisch ontwikkelde landen. In de 20e eeuw begon te produceren en nog steeds produceren geraffineerde producten geheel of nagenoeg geheel bevrijd van de vezel: suiker, veel gebak, meel, verduidelijkt sappen van fruit, bessen en groenten, enz. Als gevolg daarvan, op dit moment de meerderheid van de bevolking van de Aarde is er een "verwestersing" van de voeding: 60% of meer van het dagelijkse dieet bestaat uit geraffineerde producten, met deze kracht in het lichaam 10-25 gram voedingsvezels per dag komt. In een typisch Amerikaans dieet is de hoeveelheid geconsumeerde voedingsvezel 12 g per dag. Met dit dieet wordt het gebruik van voedingsvezels aanzienlijk verminderd tegen de achtergrond van een verhoogde inname van eiwitten en dierlijke vetten.

In ons land in de afgelopen 100 jaar is de consumptie van voedingsvezels meer dan twee keer afgenomen.

Volgens voedingsdeskundigen lijden vrijwel alle mensen op deze planeet tegenwoordig aan een tekort aan vezels. Overmatige fascinatie voor geraffineerde producten van de eeuw zorgde voor een aanzienlijke toename van de prevalentie van de zogenaamde ziektes van de beschaving: obesitas, diabetes, atherosclerose, ziekten van de dikke darm.

Het dieet van een gemiddelde, statistische moderne persoon omvat 5 tot 25 gram PV, een gemiddelde van 12-15 gram. In het dieet van vegetariërs bevat PV tot 40 gram per dag. En onze voorouders consumeerden van 35 tot 60 g. De bron van PV was voornamelijk noten, granen en bessen. Tegenwoordig is de belangrijkste bron van PV groenten en fruit.

In een veilige hygiëne en de voedingswaarde van voedingsmiddelen door het Russische ministerie van Volksgezondheid in 2001 zijn goedgekeurd, wordt de geschatte fysiologische behoefte aan voedingsvezels gedefinieerd in de 30 g / dag tijdens calorieën dieet van 2500 kcal. De American Dietetic Association beveelt een hoeveelheid voedingsvezel 25-30 g per dag aan. Het is beter om dagelijks 30-40 gram voedingsvezels te consumeren. Volgens de aanbevelingen van de WHO wordt de geaccepteerde norm beschouwd als de inname van 25-35 g PS per dag terwijl het voedsel wordt gegeten. Therapeutische dosis PV - niet meer dan 40-45 g per dag, de maximale dagelijkse dosis - 60 g per dag.

Om de benodigde hoeveelheid voedingsvezels te garanderen, moet het dagelijkse rantsoen van elke persoon 200 g volkorenbrood, 200 g aardappelen, 250 g groenten en 250 g fruit bevatten.

Van bijzonder belang is de verrijking van diëten met plantaardige vezels op oudere leeftijd en bij personen met een neiging tot constipatie.

Bij chronische ziekten van de dikke darm is een toename van de hoeveelheid voedingsvezels in de voeding vereist.

Voedselbronnen van onverteerbare koolhydraten (PV)

Voedingsvezels worden alleen in planten aangetroffen. Producten van dierlijke oorsprong (vlees, melk en zuivelproducten) bevatten geen voedingsvezels.

90% van onze voeding bestaat uit voedingsmiddelen die in het algemeen geen PV bevatten: vlees, zuivelproducten, vis, eieren, enz. Slechts 10% van het dagelijkse rantsoen geeft een kans om zoveel PV te krijgen als het lichaam nodig heeft.

Kruidenproducten variëren aanzienlijk in hoeveelheid en kwaliteit van de voedingsvezels die ze bevatten. Verschillende plantaardige producten bevatten voedingsvezels van verschillende soorten. Alleen met een gevarieerd dieet, d.w.z. Wanneer verschillende soorten plantaardig voedsel in het dieet worden geïntroduceerd (granen, volkorenbrood, groenten, fruit en groenten), ontvangt het lichaam zowel de benodigde hoeveelheid voedingsvezels als vezels met een ander werkingsmechanisme.

De producten met het hoogste gehalte aan celmembranen zijn: brood van volkorenmeel, gierst, peulvruchten (groene erwten, bonen), gedroogde vruchten (vooral pruimen), bieten. Aanzienlijke hoeveelheden celmembranen bevatten ook boekweit- en gerstgrutten, wortels. De grootste hoeveelheden pectine zijn te vinden in appels, pruimen, zwarte bessen en bieten. Voedingsmiddelen rijk aan verschillende ballaststoffen omvatten ook: noten (amandelen, pinda's, pistachenoten), kool, abrikozen, bramen, kokos, kiwi, peterselie, popcorn, algen.

Een laag gehalte aan celmembranen wordt gekenmerkt door: rijst, aardappelen, tomaten, courgette.

Bij onvoldoende consumptie van voedingsvezels met normale voeding worden compenserende maatregelen aanbevolen om het dagelijkse voedingspatroon met vezels te verrijken. Tot dergelijke compenserende maatregelen behoren het gebruik van zemelen (tarwe, rogge, haver) of biologisch actieve voedingssupplementen (BAA) - bronnen van voedingsvezels.